12 passos per als formularis desitjats

Per tant, has decidit anar a fer esport, però no saps per on començar? Tot és elemental simplement. Amb 12 exercicis senzills, podeu posar-vos en forma i donar suport al resultat.

I el més important: no cal comprar una subscripció al gimnàs.

Per a aquestes classes no necessitaràs equips o equips especials. Aquests exercicis es basen en l'ús racional del pes del cos i es poden realitzar en gairebé qualsevol lloc.

El complex d'exercicis és una intensa formació circular durant 30 minuts, basada únicament en la resistència. Aquesta formació ajuda a mantenir una forma excel·lent sense anar al gimnàs. El més important és conèixer la tècnica correcta de realitzar cada exercici i poder combinar-los correctament en una única formació de 20-30 minuts.

Abans de començar, sintonitzeu l'èxit i el treball intensiu perquè el resultat no us mantingui esperant. I recordeu: és millor fer-ho poc i millor que molt i malament!

1. Impulsions.

Tècnica d'execució:

1. Col loqueu els braços i les cames separats per l'ample de l'espatlla.
2. Mantingueu el cos a la posició "llistó". El cos hauria de formar una línia recta des de la corona fins als malucs.
3. Mantingui el coll en línia amb les espatlles.
4. En el moment de l'embranzida, intenteu mantenir els colzes propers al cos.

Errors típics:

1. Les natges es posen o surten.
2. El cap s'aixeca o es torna al revés.
3. Les espatlles són constantment elevades a les espatlles.

Simplifica l'exercici:

Per a una major estabilitat, augmenta la distància entre les parades.

Els principiants poden fer flexions en una posició on els genolls estan a terra. En aquesta opció, és important controlar la preservació de la recta dels malucs i l'esquena.

2. Planck.

Tècnica d'execució:

1. Col loqueu els braços sobre l'ample de l'espatlla o lleugerament més ample.
2. Tanca les natges.
3. Intenta mantenir el cos en línia recta des de la part superior del cap als peus.
4. Traieu la premsa abdominal.
5. Premeu el menton.
6. Fixeu-vos els ulls al terra oa les mans.

Errors típics:

1. Les natges es posen o surten.
2. El cap puja cap amunt.
3. El vostre cos està en una posició que no es pot mantenir en línia recta.

Simplifica l'exercici:

Els principiants poden mantenir la barra menys del temps necessari.

3. Pont glúteo.

Tècnica d'execució:

1. Accepta la posició propensa.
2. Doble els genolls i posa els peus a l'amplada de les espatlles, els dits apuntant cap endavant.
3. Maximitzar els músculs abdominals.
4. Toca't els talons al terra i aixeca't els malucs.

Errors típics:

1. Mira els teus músculs abdominals. Han de ser tenses.
2. Intenta no aixecar la pelvis massa alt. La vostra esquena no hauria d'apagar-se.

4. Atac d'una aranya.

Tècnica d'execució:

1. Accepteu la posició inicial per fer un push-up.
2. Lunge amb el peu dret cap a l'exterior de la mà dreta.
3. Terra tot el peu.
4. Torneu a la posició inicial.
5. Repetiu el mateix amb l'altra cama.
6. Intenta mantenir la posició de la barra.

Errors típics:

1. Les espatlles passen de la línia de les mans.
2. Les malucs s'apoderen.

5. Corretja amb cotó.

Tècnica d'execució:

1. Agafeu la posició inicial de la barra.
2. Amb la mà dreta, toqueu lleugerament l'espatlla esquerra.
3. Torneu a la posició inicial.
4. Repetiu amb l'altra mà: la mà esquerra a l'espatlla dreta.
5. Intenta mantenir la posició correcta de la barra, estrenyent el màxim els músculs abdominals i glúteos.

Errors típics:

Porteu el centre de gravetat del cos quan porteu el cotó.

6. Squats.

Tècnica d'execució:

1. Posar els peus separats per l'ample de l'espatlla. Per a un efecte màxim, es pot reduir l'amplada.
2. Desplegueu els dits dels peus. Això mantindrà el saldo.
3. Endreçar i tractar de mantenir l'esquena recta.
4. Mira endavant i una mica més.
5. Els genolls han d'estar en línia amb els dits dels peus.
6. Feu els esquatets el més profund possible.

Errors típics:

1. Els genolls no es mantenen en línia recta amb mitjons quan estan en cuclillas.
2. Inclineu els genolls cap a dins.
3. Aixequeu els talons al terra.
4. Transfereix el pes del cos als dits dels peus.

Simplifica l'exercici:

Els principiants es poden ajupir tan profundament com el seu cos els permet. Si és difícil que us poseu a la gatzoneta o us trobeu molest a l'escalar, proveu de canviar la profunditat de les esquatudes.

7. Estocada lateral.

Tècnica d'execució:

1. Endreçar-se.
2. Feu un pas al costat, transferint el pes del cos a la meitat del peu i el taló.
3. Intenta fer la major estocada possible.

Errors típics:

Els genolls cauen de la línia dels mitjons.

8. Aixeca't amb un salt.

Tècnica d'execució:

1. Feu una gatzoneta. Els malucs haurien de ser paral·lels al terra.
2. L'esquena ha de ser recta.
3. Mentre està en cuclillas, manteniu les mans davant vostre i, durant el salt, prengui-les a mà al darrere.
4. Feu el salt el més alt possible i l'exhalació.
5. Intenta aterrar suaument.

Errors típics:

1. Els genolls cauen de la línia dels mitjons.
2. Durant els esquatels, es transfereix el pes del cos als mitjons.

9. Gotes amb un salt.

Tècnica d'execució:

1. Intenta mantenir el genoll en un angle de 90 graus.
2. Feu el major esforç possible cap endavant. El genoll posterior no ha de tocar el sòl.
3. El vostre tors ha d'estar en posició vertical.
4. Intenta distribuir de manera uniforme el pes entre les potes davantera i posterior per mantenir l'equilibri.
5. Realitzeu el salt: la cama davantera torna enrere, i la cama posterior a la posició d'estocada.
6. Mira les teves mans: la mà davantera avança, la cama oposada fa una estocada cap enrere.
7. Intenta aterrar suaument.

Errors típics:

El genoll toca el terra.

Simplifica l'exercici:

Els principiants poden fer atacs normals sense saltar.

10. Empenta en una cama.

Tècnica d'execució:

1. Endreçar-se.
2. Maximitza la pressió abdominal.
3. Distribueixi el pes equitativament.
4. Inclineu-vos cap avall i aixequeu el peu al nivell dels malucs. Mantingueu els mitjons mirant cap avall. Intenta doblar el més baix possible.
5. Torneu a la posició vertical usant l'hamstring de la cama de suport.
6. Intenta no tensar els músculs del coll, mantén el cap perdut.

Errors típics:

1. Quan s'inclina, intenta arribar al terra amb la punta dels dits, que fa que l'esquena es dobli. Assegureu-vos que l'esquena estigui sempre recta i que el centre de gravetat estigui centrat al voltant dels malucs.
2. Quan s'inclina, es toca el terra.
3. Al moment de tirar, alternes les cames després de cada repetició. L'efecte màxim de l'exercici només es pot aconseguir si canvieu la cama després de cada enfocament. Intenta treballar primer una cama i després una altra.

11. Estocada inversa.

Tècnica d'execució:

1. Agafeu la posició de peu original.
2. Feu un pas amb un peu enrere.
3. Intenta mantenir el genoll davanter en angle de 90 graus.
4. Mireu l'esquena: ha de ser recta.
5. Distribueixi el pes uniformement entre les cames davanteres i posteriors.
6. El genoll del peu d'esquena pot tocar el terra.
7. Torneu a la posició vertical, allunyant-se del taló de la cama davantera.
8. Vigila els moviments de les mans: la mà davantera avança, mentre que la cama oposada fa una estocada cap enrere.

Errors típics:

1. Es mou el pes de la cama davantera al peu del peu.
2. Quan cau, el genoll es mou cap al costat.
3. El genoll davanter es doblega cap a dins.

12. Anar a la barra dels braços.

Tècnica d'execució:

1. Agafeu la posició de peu original. Intenta mantenir les cames rectes.
2. Endreçar-se.
3. Recórrer-se i tocar amb les palmes del pis.
4. Estirar els músculs abdominals. Mireu l'esquena. Desplaçar-se des de la posició d'inclinació fins a la posició de la barra. A continuació, vés de les teves mans en sentit contrari.
5. Les cuixes s'han de tensar quan realitzeu la transició en sentit contrari.

Errors típics:

1. Les vostres mans quan es mouen a la posició de la barra van més enllà de la posició de pujada.
2. Els malucs s'apropen o giren cap als costats.
3. Aixequeu la cintura de l'espatlla.

Simplifica l'exercici:

Durant la transició des de la posició vertical fins a la posició de la barra, doblegueu les cames per facilitar-vos l'exercici i mantenir el vostre equilibri.

Recomanacions per fer exercicis.

Per sentir el màxim benefici dels exercicis realitzats, intenta combinar els exercicis entre ells de manera que la càrrega en diferents grups musculars sigui aproximadament igual. Per exemple, si trieu 2 exercicis per al cos superior (corretges i flexions) i 2 exercicis per a la part inferior (estocades i col·lisions), intenteu alternar aquests exercicis entre ells: flexions, estocades, barra, esquatades. Per exemple, utilitzeu els formats de formació següents per maximitzar l'efecte de la formació.

Format A.

L'essència d'aquest format de formació és que feu exercici durant 30 segons, descanseu durant 10 segons. Per completar, necessitaràs 3 exercicis per triar. Cada exercici es realitza 10 vegades.

Curs de formació:

1. Exercici 1: 30 segons.
2. Descans: 10 segons.
3. Exercici 2: 30 segons.
4. Descans: 10 segons.
5. Exercici 3: 30 segons.

Format B.

Per aquest format d'entrenament, haurà de seleccionar 4 exercicis. La formació es realitzarà en 2 etapes, cadascuna de les quals consta de 2 exercicis. La conclusió és que heu de realitzar cada exercici 10 vegades. Els passos es repeteixen 8 vegades. En primer lloc, realitzeu la primera etapa de la formació a partir de 2 exercicis, després descansi durant 2 minuts i vagi al pas 2.

Curs de formació:

ETAPA 1.

1. Exercici 1: 10 repeticions.
2. Exercici 2: 10 repeticions.
3. Repetiu el pas 1 8 vegades.
4. Descans: 2 minuts.

ETAPA 2.

1. Exercici 3: 10 repeticions.
2. Exercici 4: 10 repeticions.
3. Repetiu el pas 2 8 vegades.

Format C.

Per al format C, necessitaràs 4 exercicis per triar. La conclusió és que faràs els exercicis 10 vegades alhora.

Curs de formació:

1. Activa el cronòmetre. Realitzeu 10 repeticions de l'exercici 1.
2. Quan finalitzeu 10 repeticions de l'exercici 1, inicieu l'exercici de saltant fins a 1 minut al cronòmetre.
3. A partir del minut 1: 10 repeticions Exercicis 2.
4. Quan finalitzeu 10 repeticions de l'exercici 2, inicieu l'exercici de saltant fins a 2 minuts al cronòmetre.
5. A partir del minut 2: 10 repeticions Exercicis 3.
6. Quan finalitzeu 10 repeticions de l'Exercici 3, inicieu l'exercici de salts fins a 3 minuts al cronòmetre.
7. A partir del minut 3: 10 repeticions de l'exercici 4.
8. Teniu un descans.
9. Repetiu 5 vegades.