Segons les estimacions de l'OMS, 600-700 milions de persones al planeta pateixen una falta de ferro en els seus cossos, fet que fa que aquesta deficiència nutricional arribi al primer lloc del món, especialment als països desenvolupats.
L'anèmia per deficiència de ferro es produeix quan el cos humà:
- No es pot absorbir el ferro entrant a causa de problemes en el tracte gastrointestinal.
- Ràpidament perd ferro durant períodes de creixent necessitat corporal (edat infantil, embaràs, menstruació).
- No rep la quantitat necessària de ferro amb menjar.
A l'Europa occidental, aquesta última raó és la més freqüent, tot i que els aliments amb un ric contingut en ferro no pertanyen a la categoria d'alt preu o escassa.
Anem a enumerar els principals símptomes de baix contingut de ferro en el cos:
- Marejos.
- Cefalea.
- Pàl·lid
- Debilitat.
- Sensació constant de fatiga.
- Taquicàrdia.
Cal assenyalar que, de vegades amb anèmia de deficiència de ferro, una persona no experimenta cap dels anteriors. Per aquest motiu, amb un objectiu purament profilàctic, és convenient realitzar proves periòdiques per determinar el nivell de ferro a la sang. Mentrestant, hi ha molts productes alimentaris en els quals el contingut de ferro és prou elevat. Per tant, si la dieta d'una persona sana és absolutament equilibrada, cosa extremadament rara en si mateixa. - Necessita la quantitat de ferro que troba en els aliments inclosos en el seu menú. No obstant això, en l'actualitat, el contingut de ferro en la nutrició humana, per regla general, no supera els 5-7 mg per 1000 calories.
Diàriament per tenir sobre la taula productes alimentaris que contenen ferro - la forma més fàcil i senzilla d'enriquir el seu cos. El contingut més gran de ferro que trobem en els productes carnis, en primer lloc, en carn vermella. I entre totes les varietats de carn (i les seves peces), les millors fonts són subproductes. Als aliments que contenen molta planxa, també hi ha:
- pollastre, gallina, gall dindi (cuixa);
- xai, cabrum (llom, cofre, cuixa, filet);
- vedella (cuixa, filet);
- carn de res (llom, llengua, cuixa, filet);
- carn de porc (llom, porc fumat);
- conill, llebre
A més de la carn, es troba una quantitat suficient de ferro en aliments com:
- cereals: muesli, pa integral;
- fesols: fesols, pèsols, llenties (l'assimilació de ferro augmenta si s'afegeix llimona);
- verdures: rave, espinacs (s'aixeca l'assimilació del ferro si s'afegeix llimona), carxofes, pèsols, patates dolces, bolets, col vermella, carbassó, totes les verdures de fulla verda;
- peix, marisc;
- ous;
- fruits secs;
- fruits secs (panses, albercocs secs, prunes).
La major quantitat (50-60%) de ferro contingut en productes carnis és absolutament absorbida pel cos humà. Tingueu en compte que si la carn vermella es consumeix amb verdures, l'absorció de ferro augmenta en un 400%.
No obstant això, el ferro, que ens trobem en els aliments vegetals, està contingut allà en un organisme que no és digerit. Per aquest motiu, no és absorbida ni absorbida pel nostre cos, ni absorbida en quantitats molt petites, i la qualitat d'aquest ferro no és particularment alta.
La millor digestió de ferro en aliments és ajudada per vitamina C, àcid cítric, àcid fòlic, fructosa, sorbitol i vitamina B12. Es poden trobar en els següents productes:
- taronges i suc de taronja;
- Aranja, kiwi, meló, mango, maduixa;
- tomàquets i suc de tomàquet;
- pebre dolç;
- patates;
- col blanca;
- bròquil;
- verdures de fulla verda;
- vi blanc.
Si es recomana dieta d'aliments que continguin ferro, descarteu el següent:
- refrescos com Coca-Cola, cafè, te;
- xocolata;
- productes lactis (formatge, llet, iogurt);
- soia;
- rovell d'ou;
- vi negre.
Tots aquests productes interfereixen en l'assimilació del ferro.
Indiquem el contingut de ferro en alguns productes alimentaris:
- 1 tassa gran de bròquil cuit: 0,7 mg;
- 1 tros de pa blanc - 0,9 mg;
- 1 tassa de espagueti gran - 2.0 mg;
- 1 porció de carn de porc o xai - 2-3 mg;
- 1 llesca de meló - 4,0 mg;
- 1 tassa gran de cereals - 18.0 mg;
- fetge (carn de res o pollastre) - 8-25 mg.
Quines són les necessitats del cos del ferro?
La quantitat de ferro que necessita una persona està relacionada amb el seu pes, edat, sexe, possible embaràs o alçada del cos. En general, la dosi diària recomanada de ferro es determina a 10 mg per a un mascle adult i 15 mg per a una dona adulta. Més detalls:
- Nous nascuts fins a 6 mesos: 10 mg diaris.
- Nens de 6 mesos - 4 anys: 15 mg diaris.
- Dones d'entre 11 i 50 anys: 18 mg diaris.
- Dones de més de 50 anys: 10 mg diaris.
- Dones embarassades: 30-60 mg diaris.
- Homes de 10 a 18 anys: 18 mg diaris.
- Homes majors de 19 anys: 10 mg diaris.