La lluita d'Arnold: tècnica de mentir, assegut i de peu

Arnold Schwarzenegger és el punt de referència per a molts atletes que es dediquen al desenvolupament del seu cos. Gràcies a la seva experiència i coneixement de l'estructura muscular, el famós actor i culturista va oferir un exercici únic per treballar les espatlles.

Arnold lluita - què funcionen els músculs?

A causa del fet que durant l'exercici, les mans fan un gir, hi participen diferents grups musculars en el treball. La major part de la càrrega cau en tres feixos de músculs deltoides. Cal assenyalar que l'exercici de la premsa d'Arnold desenvolupa fibres musculares delicioses que no participen en la premsa clàssica, de manera que les espatlles es veuran voluminoses. A més, participen en el treball tríceps, trapezi, part superior dels músculs pectorals, músculs punxeguts i subespínsos. El canell d'Arnold exerceix músculs durant tot l'exercici, que afecta l'eficiència.

La tècnica de lluita d'Arnold

Schwarzenegger sempre va prestar especial atenció a la tècnica de realitzar exercicis, sense els quals no serà possible obtenir resultats. Hi ha diversos matisos importants que cal tenir en compte al realitzar la premsa d'Arnold.

1. Abans de realitzar l'exercici, haureu d'estirar acuradament les articulacions de l'espatlla, realitzant la rotació i la dilució.
2. Molts cometen l'error d'utilitzar inicialment molt pes, però cal avaluar realment les seves capacitats i dominar la tècnica correcta d'execució, ha de començar amb una petita càrrega.
3. No pot contenir la respiració, per la qual cosa l'exhalació hauria de ser l'esforç, és a dir, sobre el rendiment de la premsa bancària.
4. Realitzant la premsa d'Arnold, la tècnica de la qual s'ha d'observar amb claredat i sense canvis, recordeu que no podeu aixecar peses amb ximples, ja que això augmenta la càrrega a la columna vertebral.
5. Pel que fa al nombre de repeticions, haureu d'arribar gradualment al nivell 8-12 vegades en aproximacions 3-4.
6. En el punt final de l'amplitud del moviment, és necessari realitzar una premsa tan alta com sigui possible per aconseguir una màxima contracció dels músculs deltoides.
7. No toqueu les peses a la part superior del moviment. Si ignora aquestes regles, interrompre l'equilibri de moviment i pot causar lesions.
8. El millor és dur a terme la premsa d'Arnold al començament de la formació del cinturó de l'espatlla, ja que l'exercici acaba perfectament els músculs.

Arnold's Bench Press

Aquesta variant de l'exercici es considera preferible i el millor és fer-ho en un banc amb una part posterior elevada que suporti la part posterior en la posició cap endavant. Això és especialment important per als principiants, perquè com a resultat de fer una premsa amb errors es pot fer malbé la columna vertebral. El canell d'Arnold assegut amb manuelles s'executa d'acord amb el següent esquema:

1. Siéntese en la banqueta i pressioni l'esquena al seient o la mantingui en la posició cap endavant. Manteniu les manuelles a l'espatlla amb les mans per tu mateix.
2. Feu clic lentament i, quan les manuelles arribin a la línia d'ulls, heu de començar a girar les palmes. No comenci a fer un gir abans que el punt especificat.
3. Quan les palmes estan al nivell de la corona, haurien de dirigir-se al cap. Quan les mans estiguin totalment rectificades sobre el cap, les palmes haurien d'apuntar cap endavant. Al final del moviment, fes una parada per exhalar.
4. Repetint la trajectòria del moviment, només en sentit contrari, posa les mans cap avall, prenent la posició original.

Premsa d'Arnold

Alguns atletes prefereixen realitzar l'exercici mentre està de peu, però en aquest cas, augmenta la càrrega a la part posterior, que pot provocar lesions, així que assegureu-vos que la vostra esquena es trobi en posició avançada. Sobre com fer correctament la premsa del banc d'Arnold, descrita anteriorment, el més important és no inclinar l'esquena. Cal assenyalar que aquesta opció d'exercici també carrega les bigues laterals dels músculs deltoides.

Arnold's Bench Press

Alguns atletes realitzen l'exercici i des de la posició propensa, que us permet treure la càrrega de la columna vertebral. Aquesta premsa Arnold Schwarzenegger implica el compliment d'una sèrie de matisos:

1. Cal seure en un banc horitzontal, col·locant un peu a terra.
2. Manteniu les manuelles a prop de les espatlles i realitzeu la premsa del banc tal com s'ha descrit anteriorment.
3. Es recomana mantenir el llom prensat contra el banc i no aixecar l'esquena.

Arnold lluita per les nenes

Per tenir un cos proporcionalment desenvolupat, el sexe just ha de prestar atenció al desenvolupament de tots els grups musculars i espatlles, incloent-hi. Per això, ideal per a la premsa d'Arnold, la tècnica de realitzar per a nenes no és diferent de la versió masculina, però hi ha algunes característiques que cal tenir en compte:

1. Cal començar la formació amb un pes reduït per dominar la tècnica. Augmentar la càrrega ha de ser suau.
2. Per millorar l'estètica del relleu muscular, és necessari augmentar el nombre de repeticions.
3. No tingueu por que les espatlles es converteixin en massives, perquè per a això cal fer exercici amb molt pes i prendre molta proteïna .