Hi ha diferents orientacions en l'esport, que es poden considerar universals, i inclouen potència o entrenament anaeròbic. S'utilitza per corregir la figura, desfer-se de l'excés de quilograms i millorar el relleu muscular. Podeu practicar a la sala i a casa, el més important és compondre correctament un complex amb totes les normes en ment.
Escalfament abans de l'entrenament amb peses
Atès que aquesta formació implica una càrrega forta sense calmar els músculs, tendons i articulacions és indispensable. Si ometeu aquesta part de la formació, hi ha un gran risc de lesions i l'efectivitat dels exercicis es redueix significativament. Hi ha diversos principis importants que tracten de fer un escalfament adequat abans de l'entrenament de força.
- La durada del complex d'escalfament és de 15-20 minuts. Primer vénen cinc minuts de carrera amb una lleugera acceleració. Després d'això, anar a les articulacions i començar des de la part superior del cos, descendint gradualment als peus. A aquest efecte, s'utilitzen moviments circulars multidireccionals. La següent etapa escalfa els músculs.
- És important escalfar lentament per sentir els músculs i els lligaments. Els exercicis més populars: pendents, corrent sobre el terreny, corda de salt i altres.
- Després de fer un entrenament general, realitzeu un especial que implica la preparació dels exercicis principals. Per exemple, si teniu previst fer esquatxes amb una barra, heu de fer un joc d'escalfament amb un pes lleuger.
Entrenament de força a casa
Moltes persones pensen que les ocupacions a casa són ineficaços, però això és enganyós, perquè si coneixeu les regles i els exercicis de recollida, el resultat serà, sens dubte. El principal principi de la formació exitosa és la regularitat, per tant, és millor pre-planificar, escrivint tots els exercicis. Hi ha diverses regles bàsiques que us permetran assolir l'èxit en un curt període de temps.
- L'entrenament de força per a dones a casa comença amb un escalfament i ha de durar com a mínim una hora.
- L'exercici en diversos enfocaments, ha d'haver almenys tres. Si l'objectiu de les classes és la pèrdua de pes i el desenvolupament de la resistència, entre els enfocaments s'ha de prendre un descans, que dura 30 segons. Quan una persona treballa en el desenvolupament del volum muscular, podeu descansar fins a dos minuts.
- Utilitzeu un pes extra per a l'efectivitat de l'entrenament de força. Si voleu perdre pes, hauria de ser petit i augmentar el volum muscular, al contrari, el màxim.
- Exercicis per a l'entrenament de força domèstica: sit-ups, lunges, push-ups, barra, diverses traccions, extensió de les mans, aixecament de la pelvis i altres.
Entrenament de força per a dones al gimnàs
Els millors resultats es poden aconseguir practicant a la sala de gimnàstica. És important avaluar de manera sòbria el seu propi nivell de formació, ja que la càrrega hauria de ser factible. Si no hi ha cap possibilitat de contactar amb l'entrenador, cal estudiar el treball dels simuladors i la tècnica dels exercicis. L'entrenament de força per a tots els grups musculars ha de complir les regles bàsiques.
- Cal destacar els exercicis bàsics que donen la càrrega a diversos grups musculars.
- El complex s'ha de dissenyar de tal manera que primer realitzi exercicis que funcionin en els músculs més grans: cuixes, esquena, cames, natges i cofres. En presència d'una zona problemàtica, l'èmfasi principal és fer-ho.
- Per mantenir el progrés, és important augmentar regularment la càrrega, per exemple, augmentant el nombre de repeticions o el pes.
Entrenament de força per a la pèrdua de pes
Molts es sorprendran, però els exercicis amb un pes extra ajuden a cremar calories de manera efectiva, si els compara amb cardio, alhora que una persona gastarà un 50% més. Un avantatge significatiu, fins i tot després de l'entrenament serà el procés de crema activa de greix en unes poques hores. L'entrenament de força per a la crema de greixos ajudarà a disminuir el volum, desfer-se de la cel·lulitis i millorar el relleu del cos. Aquests entrenaments tenen un impacte positiu en la salut en general. Hi ha algunes característiques de les classes de pèrdua de pes que val la pena considerar.
- Per iniciar el procés de crema de greixos, és necessari realitzar exercicis amb gran velocitat, i el descans entre els enfocaments ha de ser mínim.
- El millor és utilitzar un pes lleuger, però al mateix temps fer un gran nombre de repeticions.
- Per a aquells que vulguin acomiadar-se ràpidament de lliures addicionals, l'entrenament de força circular és més adequat. El seu principi es basa en l'elecció de 4-5 exercicis, que es realitzen un darrere l'altre amb un descans mínim.
Poder per a l'entrenament de força
El resultat, independentment de l'objectiu, depèn més del que una persona menja. Renunciar a l'alimentació grassa, dolça i alta en calories, donant preferència als aliments proteics amb baix contingut de greixos, verdures i fruites. El poder en el dia de l'entrenament de força ha de ser fraccional i hauria d'haver-hi almenys cinc vegades al dia. És important cuinar adequadament, donant preferència a la cocció, la cocció i la preparació. Cal beure molta aigua, de manera que la tarifa diària ha de ser de 2 a 2,5 litres.
Què passa després de l'entrenament de força?
Aquí, també, és necessari dissipar un mite, ja que molts creuen que si no menja després de l'entrenament, pot perdre pes més ràpid. Els formadors i els nutricionistes recomanen prendre els aliments immediatament després d'un entrenament per tancar la finestra de proteïnes i carbohidrats . Trieu una part del càlcul que la proteïna hauria de ser del 60%, i els carbohidrats del 40%. Gràcies a això, serà possible restaurar l'energia perduda i donar els aminoàcids als músculs. Una bona opció és el formatge cottage amb fruites. L'entrenament després de la força inclou un àpat complet, aproximadament mitja hora. El menú pot incloure tant proteïnes com carbohidrats i greixos.
Què és abans de l'entrenament de força?
Per tenir la força per treballar, cal donar-li al cos "combustible", però és important no sentir-se durant el malestar de l'exercici. L'energia dóna al cos carbohidrats lents, que s'alliberen gradualment, per exemple, es mengen en pans i plàtans. Es recomana menjar uns 40 g durant 30 minuts. Com que els músculs es carreguen, el menjar abans de l'entrenament de força hauria d'incloure aliments proteics i durar uns 20 g. També cal incloure una mica de greix en aquest menjar - 3 g.
El dany de l'entrenament de força per a les dones
Molts creuen que si tracta de pes, pot fer malbé la figura, fent-la semblant a l'home, però no és més que un mite. L'entrenament de danys a la força es realitza si no es segueixen les regles principals i si no hi ha escalfament. Per danyar la formació es pot trobar en presència de certes malalties, de manera que si és necessari, visiteu el metge perquè no hi hagi complicacions amb la salut.
L'entrenament de força és una opció ideal per a persones que volen desfer-se del greix i millorar l'alleujament del cos. El més important és seguir les regles de la formació i triar exercicis efectius, centrant-se en el resultat desitjat. Després d'un parell de setmanes de classes, podeu veure el progrés, però tot depèn del pes inicial i del propòsit.