Crossfit és una formació amb el seu propi pes. El programa crossfit és molt popular entre les persones capacitades que volen diversificar la formació al saló, o que no tenen l'oportunitat d'accedir a la formació, es dediquen a la llar.
Realitzarem el programa home de crossfit : tres cercles de 8 exercicis, entre els exercicis que es reprenen d'1 a 3 minuts. Tot depèn del benestar i la capacitat física del tren creuat que exerceixi el programa.
Exercicis
- "Berypi": comencem des de la parada asseguda, des d'aquí arribem al punt de tirar, des d'aquí, l'èmfasi està assegut, allunyant-nos les mans del sòl i saltant amb el cotó. Realitzem 10 vegades. Ara descansem: marquem el temps d'un minut a tres.
- Squats d'aire: el pes del cos als talons, retira la pelvis cap enrere, es dobla a l'articulació del maluc, doblega els genolls i es dobla a l'esquena inferior i les mans s'estenen cap endavant. La pelvis descendeix per sota del nivell dels genolls, a l'exhalació ens elevem a la FE. Fem 30 vegades.
- Les caigudes de tornada i cap a un costat: ens endinsem un cop d'empenta, el genoll davanter en un angle recte, pujarem, amb el mateix peu fem un atac al costat. Ens aixequem i alternem els atacs de tornada i cap al costat, primer a la cama dreta 20 vegades, i després cap a l'esquerra. El genoll està en angle recte, la pelvis es retraeix, l'estómac es retreu, els braços s'estenen, el pes del cos està sobre els talons.
- Augmenta des dels genolls: les mans al cinturó, fem des de la posició dels genolls. Aixecarem la cama dreta, aixecarem la segona cama i rectificarem. Després tornem de genolls a la primera esquerra, llavors a la dreta. Realitzem 20 vegades per cama.
- Els emprenedors de la posició ajaguda es realitzen 20 vegades. En augment, exhalem, ens vam ficar per terra completament.
- Sitam o augmenta el cos: feu-ho des de la posició propensa. Les genolls es dobleguen, les mans aixecar-se, després, a l'exhalació, aixecem i toquem les palmes dels peus. Fem 30 vegades.
- Vela: ens vam ficar a terra, aixecar les cames verticalment, posar les mans sota les natges, tirar les espatlles i el cap. En l'exhalació, lleva lleugerament la pelvis des del terra i agafeu els dits del peu al sostre. Fem 30 vegades.
- El tauló és un exercici per a tots els grups musculars. Ens fem èmfasi en l'avantbraç, la pelvis es fixa, l'estómac s'ajusta, l'esquena és recte, descansem al pis amb mitjons. Tenim 30 segons.