Recuperació després de l'entrenament

Per recuperar-se completament després d'una intensa formació, tracti de prestar atenció als següents punts:

• no us priveu del somni. Cal dormir de 7 a 9 hores a la nit i, si és possible, 1 hora (no més) al migdia;
• Limiteu el temps de formació fins a 90 minuts;
• Una vegada a la setmana, s'abstinguin completament de les classes, o, en casos extrems, deixeu-vos càrregues molt lleugeres.

Com accelerar la recuperació muscular?

A continuació, feu el que heu de fer després de cada entrenament:

1. Begui còctels amb hidrats de carboni i proteïnes immediatament després de l'entrenament.
2. Realitzeu exercicis d'estirament (5-10 minuts).
3. Pren una càlida i després una dutxa freda.

Preparatius per a la recuperació muscular

1. Antioxidants complexos. Els antioxidants suprimeixen els radicals lliures. Això, al seu torn, ajuda a una millor recuperació després de l'entrenament, redueix el dolor muscular i atura la inflamació. Els principals antioxidants: vitamines A, C, E, selenio, betacarotè, extracte de llavor de raïm: àcid proantocianidí, alfa-lipoic (tiocític).
2. Aminoàcids amb cadenes ramificades , o BCAA - Aminoàcids de cadena ramificada. Són aminoàcids essencials, el que significa que el cos no els pot produir, i s'han de prendre amb aliment. A més, aquests suplements suporten la immunitat i representen el 35% de tots els aminoàcids dels músculs. Els principals representants de BCAA són: L-isoleucina, L-valina, L-leucina.
3. Glutamina . La glutamina es considera un factor restauratiu clau que evita el catabolisme muscular.
4. Inosina . L'inosina evita l'acumulació d'àcid làctic, que provoca fatiga muscular.

Productes per a la regeneració muscular

1. Ous La proteïna d'òvul té el major valor biològic, en comparació amb qualsevol altre aliment.
2. Ametlles . Una de les fonts més riques d'alfa-tocoferol és una de les formes de vitamina E.
3. Salmó . El regulador de proteïnes musculars, el salmó conté moltes proteïnes d'alta qualitat i àcids grassos omega-3, que acceleren la recuperació muscular després de l'entrenament, ja que redueixen la decadència de proteïnes.
4. Iogurt Si busqueu la combinació perfecta de proteïnes amb hidrats de carboni per restaurar el cos després d'un entrenament vigorós, el iogurt us ofereix la millor solució.
5. Carn de res Rica en ferro i zinc, la carn de boví pren el primer lloc i com a font de creatina.
6. Aigua . Els músculs de qualsevol part del cos són del 80% d'aigua. Això significa que canviar la quantitat d'aigua del nostre cos, fins i tot en un 1%, pot danyar tant la pròpia formació com la recuperació ràpida dels músculs després d'això.

Recuperació ràpida dels músculs

La rapidesa en la recuperació muscular és molt diferent, ja que depèn del grau d'estrès que hi ha. En el cas de la càrrega lumínica, els músculs es recuperaran completament dins d'un dia. Després d'una càrrega mitjana per a la recuperació total del múscul, pot trigar uns dos dies. I per a la recuperació final del múscul després d'un exercici voluminós i pesat, necessitaràs una setmana (o fins i tot dos). Per tant, és evident que la ràpida recuperació muscular no sempre és possible.