Com sol succeir, darrere de la figura de la noia es comença a veure de manera més activa abans de les vacances o un esdeveniment important que es vegi digne en qualsevol roba. Si estàs pensant sobre com bombear els glutis ràpidament, no es poden fer exercicis domèstics simples. El millor és anar al gimnàs i utilitzar els equips d'exercicis, manuelles i culturistes.
Què tan ràpid pot aixecar les natges al gimnàs?
Si és seriós treballar i buscar una forma de bombament ràpid dels músculs de les natges, val la pena considerar no només l'entrenament, sinó també la nutrició. Exclou de la dieta farina, dolça i greixosa. Afegeix a la teva dieta un màxim de carn, productes lactis, ous, productes proteics. S'absorbeixen millor si es subministren amb aliments vegetals, pel que és millor triar verdures o cereals per adornar. Quan el cos té prou proteïna, pot desenvolupar ràpidament múscul durant la formació.
Considereu quins exercicis es necessiten per aixecar les natges:
- Roda de córrer - ajuda a reduir la quantitat de massa greix, enfortir la condició general dels músculs, la força i la resistència. Ideal per a entrenaments.
- Retirada de la cama amb la càrrega posterior. Aquest exercici es recomana fer amb molt pes, de manera que l'efecte es detecta el més ràpidament possible.
- Peu de peu estirat: aquest exercici entrena més cuixes que les natges, però com un enfocament integrat, podeu incloure'l.
- La màquina Smith és un exercici excel·lent i altament eficaç per a les natges, que li permet treballar els músculs prou profundament. Assegut al simulador serà molt més baix que simplement amb una barra a les espatlles, i això suposa un gran avantatge.
- La màquina de ganxo li permet realitzar un dels millors exercicis a les natges, especialment si es posa al pit el més profund possible.
Per aconseguir el resultat òptim, entrenar 3 cops per setmana, realitzar un escalfament, un complex complet a les natges i necessàriament diversos exercicis de reforç general (per exemple, flexions, pull-ups, etc.).
Amb quina rapidesa i eficàcia es bombardegen les natges?
Tingueu en compte els exercicis més senzills i més coneguts que ajudaran a aixecar les natges en un temps relativament curt. Depenent de la vostra forma atlètica, podeu agafar una càrrega de 5-10 kg a la primera etapa, i després, ja que serà fàcil per a vostè, haurà de triar més pes.
- Esquaters amb manuelles. Poseu els peus a l'amplada de les espatlles, agafeu una manuelles (almenys 2-3 kg cadascuna) als braços. Baixeu lentament, estirant les natges tant com si volies seure a una cadira baixa. Quan l'angle dels genolls és d'uns 90 graus, també tornem lentament a la posició inicial. Fes 3 aproximacions 15-20 vegades.
- Cau amb peses. Recull les manuelles, dóna un pas endavant i doblega els genolls (angle de 90 graus). Feu uns quants canvis cap amunt i avall, i després feu un atac a l'altra cama. Repetiu 3 sèries de 15 vegades per cada cama.
- "Deadlift" a les cames rectes amb un bodybar, manuelles o coll. Mantingueu-vos dret sense problemes, inclineu els genolls lleugerament, a les mans d'una manuelles o un bodybuilder. A poc a poc, mantenint la desviació natural a l'esquena, inclineu cap a un angle de 90 graus, i torneu a la posició inicial. És important sentir que la càrrega està a les natges, no a l'esquena i no a d'altres parts del cos. Feu 3 sèries de 15 vegades.
- Calçades "Plie" (o "Sumo") amb manuelles. Les cames són més amples que les espatlles, a les mans d'una pesada manuelles, la tenim davant nostre a la part inferior de les nostres mans. Situeu-vos profundament, estirant les natges i intentant no tirar endavant els genolls. Feu 3 sèries de 10-15 vegades.
Si tens dumbells a casa, aquests exercicis són molt assequibles i a casa. És important fer-los 3 o 4 cops per setmana, i augmentar-ne el pes. És la càrrega que fa que la formació sobre les natges sigui més eficient i productiva.