Entrenament cardiovascular

La formació es pot dividir en 2 grups principals: entrenament de potència i cardiovascular. Si els primers estan orientats a enfortir els músculs, augmentant la seva força, les càrregues cardioques enforteixen perfectament el sistema cardiovascular i desenvolupen la resistència.

Cardio i entrenament amb peses

Molts es pregunten quan és millor fer cardio: abans o després de l'entrenament amb peses. Els atletes experimentats recomanen fer cardio després de l'entrenament. Com que ja no hi ha glucogen en els músculs, el cos anirà prenent energia del teixit adipós. La crema de greixos més gran comença a partir dels 20 minuts, de manera que la formació cardiovascular durarà almenys 20-30 minuts. Per a aquells que vulguin baixar de pes intensivament i reduir la capa gras de cardio, es recomana fer-ho amb un estómac buit, aproximadament 40-50 minuts.

Per a la millor crema de greixos, hauríeu de controlar el vostre pols cardíac. Hauria de ser del 60-70% de la freqüència cardíaca màxima, que es calcula mitjançant la fórmula 220 menys l'edat, on 220 és el pols màxim permès per a una persona. Per exemple:

220 - 26 = 194

194 * 0,7 = 135,8 - el límit superior del corredor de pols.

194 * 0.6 = 116.4 - el límit inferior del corredor de pols.

Així obté el millor resultat de la càrrega cardiovascular.

Entrenadors cardiovasculars

Si et trobes al gimnàs per primera vegada, potser et sorprendrà l'elecció i tracti d'esbrinar quin simulador de cardio és més eficaç: una cinta de córrer, una bicicleta d'exercici, un pas a pas, etc. Cadascun dóna una càrrega a diferents músculs, però, com ja s'ha esmentat, si el vostre objectiu és realitzar exercicis cardiovasculars amb pèrdua de pes, no importa el simulador que trieu, el més important és controlar el pols. Com a norma, els simuladors moderns estan equipats amb els sensors necessaris, així que al monitor veureu tots els indicadors i podeu ajustar la càrrega de manera que la velocitat del pols es mantingui en el rang desitjat. Una opció alternativa pot ser un monitor de ritme cardíac, que és molt fàcil de trobar en una botiga d'esports. També és bo que pugui supervisar l'efectivitat de la formació durant el matí o la tarda passant fora de la sala.

Per separat cal esmentar cardio corrent al simulador o al carrer. Aquest tipus de formació es pot dur a terme com a la versió clàssica, triant un ritme còmode i adherint-se al llarg de tota la distància, i donar preferència a l'execució d'un interval. L'efecte del cardio en la segona variant és més eficaç i permet desenvolupar ràpidament no només la resistència, sinó també augmentar els indicadors de velocitat. L'execució de l'interval (l'alternança de distàncies que recorre amb la velocitat màxima i les distàncies en què descansa) és la base per a la formació dels atletes professionals, però també podeu incloure'ls de manera segura en el vostre horari.

La bicicleta d'exercici cardiovascular és molt popular a la sala, molts els agrada més que una cinta de córrer. Sí, afegirà varietat als vostres entrenaments i donarà l'efecte desitjat, però si teniu l'oportunitat de comprar o llogar una bicicleta, probablement no voldreu tornar al seu analògic al saló. A més del fet que la imatge davant vostre canvia constantment, i podeu visitar llocs molt pintorescs, aquests viatges gasten molta més energia que el simulador. El terreny està canviant constantment, els descensos se substitueixen per ascensió, pits i altres obstacles s'han de superar de diverses maneres, de manera que el vostre objectiu de desfer-se de l'excés de pes s'aproximi més ràpidament.

Si no es recomana l'entrenament amb peses diàriament i els músculs necessiten descans per ajustar-se a l'estrès, les càrregues cardiovasculars es poden organitzar tots els dies i es poden cremar amb èxit greix.