La zona del darrere es considera la més problemàtica entre el sexe just, ja que està genèticament predisposat a complicacions greus. A més, els músculs del glutis són grans, així que els converteixen en to i aconseguir un bell relleu no és fàcil. En aquest cas, els millors exercicis per a les natges rodones ajudaran, que s'han de fer regularment, i el més important, correctament. Per obtenir bons resultats, la formació no serà suficient, ja que és important canviar a una nutrició adequada .
Els millors exercicis per a les natges
Anem a començar amb algunes normes que s'han de tenir en compte per fer que els entrenaments siguin el més efectius possible:
- Cal practicar esports regularment, és a dir, almenys tres cops per setmana. És important tenir en compte que les càrregues diàries també són indesitjables, ja que les fibres musculars necessiten temps per a una recuperació completa, per la qual cosa hauria de ser almenys un dia d'interrupció entre sessions de formació.
- La càrrega s'ha d'augmentar gradualment, permetent que els músculs s'utilitzin. Sense aquest progrés, no podeu esperar. Augmenteu la càrrega augmentant el nombre de repeticions o utilitzant un pes addicional.
- Realitzant els millors exercicis per a les natges per a dones, assegureu-vos de recordar la respiració adequada, de manera que l'esforç es realitza en l'exhalació i la relaxació -en inspiració. Si no segueix les regles de respirar , la formació serà inútil.
- El millor és combinar cardio i càrregues de força, que desfer-se de la cel·lulitis, reduir el volum i bombar el múscul.
Ara veurem els millors exercicis per a les natges, ja que és el coneixement de la tècnica que ens permetrà obtenir bons resultats.
- Squats . Aquest és l'exercici bàsic bàsic, que sens dubte s'hauria d'incloure en la formació per bombament de les natges. El millor és realitzar-lo amb pes extra, en aquest cas amb una manuelles, que s'ha de prendre amb les dues mans. Manteniu els peus al nivell de l'espatlla. Aixequeu-la, alimentant la pelvis i baixeu-la fins que les cuixes arribin a un paral·lel amb el terra. Assegureu-vos que els genolls no passin els mitjons. Després d'això, alça lentament, però és millor no deixar els genolls per complet, mantenint la càrrega. Una altra opció: sitges a la gatzoneta. La diferència és que les cames s'han de col·locar més amples que les espatlles i els mitjons lleugerament desplegats cap a l'exterior.
- Peus Makhi . Per fer aquest exercici, pateix quatre patins, col·locant les mans a l'amplada de les espatlles. Preneu el peu enrere, realitzeu el swing i allunyeu-lo el més alt possible, intentant arribar al sostre amb el taló. Torneu lentament a la posició inicial. És important assegurar-se que la part posterior i la cintura no es dobleguin, i el cos queda immòbil perquè la càrrega no perdi impuls. Feu el millor exercici per a les natges a casa primer, i després l'altra cama.
- Atacs inclinats . Aquest exercici dóna una bona càrrega a les natges i els malucs. Per fer-ho, necessiteu manuelles. Mantingueu-vos dret, col·locant les mans a l'ample de les espatlles. Exhalar, fer un pulmó, prendre una cama cap a enrere diagonalment. Caure abans que el maluc de la cama davantera arribi a un paral·lel amb el terra. En la inhalació, torneu a la posició inicial.
- Deadlift . La llista dels millors exercicis per augmentar les natges no pot sinó incloure el pes mort que es du a terme a la sala i a casa. Agafeu les manuelles amb una empunyadura recta i poseu els peus ample de l'espatlla. Inclineu-vos endavant, aixequeu la pelvis cap amunt i mireu endavant. Es recomana inclinar lleugerament els genolls. Dirigir el cos, i després tornar a ajupir-se, guiant la pelvis cap enrere. Feu-ho tot a un ritme lent, intentant tensar els músculs.