Nanses rodones i elàstiques són el somni d'un gran nombre de dones, però treballar amb els músculs en aquesta àrea és un treball dur. Els bons resultats són realitzats per classes regulars al gimnàs , on podeu combinar un conjunt d'exercicis amb material esportiu que no es troba a casa. Els experts asseguren que en un mes de formació regular, es podran aconseguir bons resultats.
Quins exercicis per a les natges es fan al gimnàs?
Abans de realitzar el complex, cal fer un escalfament, que té com a finalitat l'escalfament dels músculs. Per a aquest propòsit, és convenient fer exercici, saltar, inclinar, etc. Molts exercicis del complex es realitzen utilitzant peses lliures, és a dir, manuelles i barres. Exercicis bàsics per a les natges:
- Squats . L'exercici més simple, però eficaç. Per baixar és necessari, sense creuar paral·lels amb el terra, per tant, la parada no ha de sortir del terra. Augmentar-se és necessari a causa d'una tensió de músculs de les natges. A les mans és necessari mantenir peses. Val la pena fer 4-6 enfocaments 8 vegades.
- Les caigudes . Un altre exercici bàsic per a les natges, que es pot realitzar a la sala i a casa. Per carregar els músculs dels sacerdots, cal fer atacs enrere. Mantingueu-vos dret i feu un pas enrere, mentre enfonseu-vos a un nivell on es forma un angle recte al genoll de la cama davantera. Esqueix els músculs de les natges, torneu a la posició inicial, però no posi el peu al terra, però immediatament realitzeu el següent atac. Per augmentar la càrrega, utilitzeu la plataforma de pas. Feu 2-3 aproximacions 12 vegades.
- Premeu les cames al simulador . Aquest exercici dóna una bona càrrega a les natges. Establiu el simulador i col·loqueu els peus a la plataforma perquè hi hagi un angle recte entre el suport i el peu. Per augmentar i aïllar la càrrega, es recomana prémer un peu, que s'hauria d'ubicar tan a prop de la vora superior de la plataforma com sigui possible. Doblegueu les cames perquè es formi un angle recte als genolls. Val la pena fer 4 sèries de 10 repeticions.
- Hiperextensió . Un altre exercici popular i eficaç per a les natges del simulador, que també dóna una càrrega als malucs. Col·loqueu el simulador perquè només la part central de les cuixes estigui sobre el suport, mentre que les natges estiguin en l'aire. Fes-vos coser als rodets. Posició inicial: baixeu el cos de manera que formi un angle de 90 graus amb els malucs i col·loqueu els braços al pit. En estirar les natges, cal aixecar el cos perquè estigui lleugerament per sobre de la línia paral·lela del sòl. Doble les cames lleugerament i aixeca el cos perquè formi una recta. Exhalar i baixar lentament. Feu tot el que necessiteu sense moviments sobtats. 4 aproximacions 10 vegades.
- Gronxadors amb la palanca del simulador . El millor exercici per a les natges, ja que la càrrega rep un gran múscul de glutis. Agafeu les mans per al simulador i inclineu-vos lleugerament cap endavant. Col·loqueu una cama sota un corró suau, que s'hauria de situar al nivell entre el genoll i el turmell. A l'entrada, agafeu la cama cap enrere i mantingueu-vos al punt màxim d'estrès i baixeu-lo. Feu 3-4 conjunts de 15 vegades.
- Doblament de cames en posició estirada sobre el simulador . Aquest exercici de potència per a les natges es pot realitzar amb els dos peus o alternativament, després a l'esquerra i després a la dreta. Situeu-vos al simulador perquè els vostres genolls estiguin a prop del final del banc. Fes-vos coser als rodets. Poseu-vos les mans sobre les nanses o agafeu-les a les vores laterals del banc. Respira i doblega les cames a la falda, tirant el corró cap a tu. Quan les cames són perpendiculars al pis o la planxa toca els malucs, haureu d'estar durant uns segons. En exhalació, estireu les cames. Feu l'exercici sense estrènyer-se.