El pes mort romanès és un dels exercicis més efectius dissenyats per desenvolupar malucs i natges de bíceps, per la qual cosa es recomana tant a homes com a dones. La principal diferència respecte al pes mort convencional és que la càrrega a la part inferior de la columna vertebral disminueix significativament, la qual cosa redueix significativament el risc de lesió i dolor després de l'entrenament.
El pes mort romanès i les seves diferències respecte al pes mort a les cames rectes
El peu mort o mort en les cames rectes es realitza amb una esquena plana i, com ja s'ha endevinat del nom, en les cames rectes. Carrega moltíssim tots els músculs de les cames i l'esquena, el que fa que aquest exercici sigui indispensable en molts complexos.
A la butxaca romanesa, les cames haurien d'estar lleugerament inclinades i la part posterior, idealment plana. Aquesta pèrdua de temps implica una estreta gamma de músculs de treball: només els isquiotibials i el glutus. Si esteu buscant un substitut de la morta mort, romanès definitivament no és una opció. Suposa que la càrrega és bastant diferent: més suau i local.
Poble romanès contra àrees problemàtiques
Es recomana a les dones un lloc mort romanès, ja que té com a objectiu donar una bella forma a les natges i la part de darrere de la cuixa, que sovint és una àrea problemàtica. Aquesta àrea pràcticament no canvia en absolut, si realitzem l'embranzida bàsica, ja que en ella la càrrega es distribueix en l'arrel d'una altra manera.
És per això que algunes dones que realitzen aquest exercici afirmen que no dóna resultats. El problema no està en l'exercici, sinó en el fet que la seva tècnica es veu violada. Després de tot, amb el rendiment correcte, els resultats en forma de natges estretes i els isquiotibials no et faran esperar!
Com dur a terme correctament els desitjos del projecte romanès?
L'execució adequada de la pèrdua de multa és la condició principal i obligatòria. Si cometen imprecisions en l'exercici d'aquest exercici, amenaça no només lesions, sinó també un impacte insuficient en els grups musculars necessaris, és a dir, fa que la formació sigui menys efectiva. No estarem d'acord sobre els punts, com fer la tirada correctament a la versió romanesa:
- Mantingueu-vos dret, estén les espatlles.
- Poseu els peus lleugerament més estretes que l'ample de les espatlles, inclineu els genolls lleugerament.
- Inclineu-vos amb una esquena perfectament recta (això és un requisit previ).
- Enganxeu la barra de la barra, agafeu els braços lleugerament més ample que les seves espatlles (per cert, l'estenovyu romanès es pot fer amb peses, però amb el coll és més fàcil mantenir les mans a la distància necessària).
- Estireu sense problemes.
- Respireu profundament i lentament endavant. Manteniu el temps enrere, recte. Per fer-ho, porteu la pelvis cap enrere, com si volgués asseure's en una cadira.
- Quan s'inclina, és important mantenir la barra de la barra prop de la superfície frontal de les cames, i no només al davant.
- Quan la barra arribi al nivell dels genolls o la mitjana de la vedella, immediatament s'inicia un moviment invers lent.
- Exhalar després de passar la part més difícil d'aixecar la barra.
Aquesta versió del deadlift protegeix l'esquena baixa, per la qual cosa és tan important realitzar un exercici amb una esquena perfectament plana. Si voleu baixar la barra per sota dels genolls, però l'estirament no us permet fer això, no arribeu a l'amplitud desitjada del moviment, flexionant l'esquena.
Aquest exercici no és un dels més fàcils, així que no intenteu amb la primera formació per realitzar 20 repeticions en 3-5 aproximacions. Si creieu que ja no té la força per mantenir l'esquena recta, l'exercici s'ha de detenir amb urgència. Si la fatiga els pren massa ràpid, intenteu afegir al vostre complex els exercicis més simples per al desenvolupament dels músculs de l'esquena.