Moltes noies obliden entrenar aquelles parts del cos que, per exemple, no poden veure al mirall. Aquesta part del cos mereix la vostra atenció, perquè sense ella no es poden obtenir bons resultats d'altres exercicis. A més, els músculs de l'esquena recolzen la columna vertebral en la posició correcta. Per tant, us suggerim l'examen d' exercicis per entrenar els músculs de l'esquena.
Què donarà l'entrenament posterior a les dones?
- La postura correcta és molt important per a totes les noies. I per tal que la columna vertebral estigui en la posició correcta i no se senti molta càrrega, cal millorar la seva cotilla muscular.
- Trobareu una bonica cintura prima, belles espatlles i fins i tot costats sense cap plec.
- Un enfocament integrat de cada lloc del vostre cos donarà un resultat excel·lent en poc temps.
Característiques
Les dones no poden utilitzar un conjunt d'exercicis dissenyats per a l'esquena dels homes. Anem a considerar amb més detall les característiques de la formació d'una esquena femenina:
- Feu moltes repeticions. Per aconseguir un bell alleujament, cal fer almenys 15 repeticions.
- Forma el complex correcte, en què els exercicis amb pèrdua de càrrega no trigaran gaire temps.
- Realitza exercicis en diferents postures: acostat, de peu, assegut, de manera que aconseguiràs el resultat desitjat.
- Assegureu-vos d'incloure l'estirament entre els exercicis, de manera que la part posterior sigui flexible.
Exercicis en els simuladors
Ara passem als exercicis i considerem un exemple d'entrenament de força a la part posterior del gimnàs.
Comenceu sempre amb un escalfament, no més de 15 minuts.
- Hiperextensió . Fixeu-vos les cames i col·loqueu sobre el coixí perquè els malucs no estiguin per sobre. Posi les millors mans al pit o darrere del cap. La vostra tasca és elevar el cos perquè s'obtingui una recta. Atureu-ho per uns segons i baixeu de nou. Realitzeu prop de 3 aproximacions, en cadascuna fa 15 repeticions. Es tracta d'una excel·lent formació per als músculs més llargs.
- Empesa del bloc superior al pit. Agafeu el simulador amb una àmplia empunyadura i doblegueu lleugerament l'esquena. Treballant en el simulador, retireu les espatlles i maximitzeu els omòplats. Feu les mateixes repeticions que en el primer exercici.
- Empesa del bloc inferior al cinturó. Seure al banc, les cames lleugerament es dobleguen als genolls, la part posterior així s'ha de mantenir en una posició cap endavant. Les fulles han de ser comprimides tant com sigui possible, i els colzes s'han de retirar al llarg del cos. El nombre de repeticions és el mateix.
- Deadlift. Per començar, les razmomnites i fer 12 repeticions amb un coll buit, baixen al centre de la brillantor, els genolls es dobleguen lleugerament al mateix temps. Després de posar unes pancakes i fer 3 sets més. Per començar, entrenar sota la supervisió d'un entrenador.
- Varilla d'empenta en pendent. La posició del cos és igual. Tire de la barra al pit i, al mateix temps, traieu l'escàpula. Realitzeu 12 repeticions en cadascun dels 3 enfocaments.
Recordeu que aquesta formació dels músculs de la part posterior ha de ser necessàriament amb estiraments entre exercicis. Ara teniu en compte uns quants exercicis més que podeu fer a casa.
Exercicis sense exercicis
- Mantingueu-vos dret, aixequeu una sola mà i baixeu l'altra. La vostra tasca és arribar a l'altre darrere l'esquena i fixar-los al bloqueig. A causa d'això, s'estira els músculs de la part posterior i la columna vertebral.
- Inclineu-vos de genolls i mans. Cal alçar simultàniament un braç i la cama oposada i, al mateix temps, estirar-ne el màxim. A continuació, repeteix aquest exercici amb l'altra mà i el peu. Realitzeu 15 repeticions.
- Sense canviar la posició inicial, inclineu-la a la part posterior i mantingueu-la premuda durant uns segons, i després, tant com sigui possible, aixeceu-la i es quedi. Realitzeu 20 repeticions.
Realitzeu aquests exercicis amb regularitat, i podreu aconseguir resultats excel·lents.