Si en el passat els centres de fitness glamorosos estaven de moda, ara el negoci està guanyant velocitat més greu: les dones es van apressar a una "artilleria" pesada i es van comprar les barretes. La barra és l'inventari més pesat de l'arsenal de culturistes. No obstant això, si en els vostres plans no hi ha cap canvi en pitching, això no vol dir que no necessiteu una barra. Amb l'ajuda d'aquest "zashchalochki amb pes" es pot aconseguir el desitjat en poc temps: natges sexuals, estretes, estómac pla i cames esveltes. El més important: sense fanatisme! Els exercicis moderats amb una barra faran que el vostre cos sigui perfecte i que hi hagi ocupacions normalitzades ... tu mateix sàpigues el que passa d'ells.
Matisos
No obstant això, hi ha diverses subtileses d'exercicis amb un barret per a les nenes. En primer lloc, els exercicis de força es combinaran amb més efectivitat amb exercicis aeròbics o cardiovasculars. Amb l'ajuda d'exhalacions cardiovasculars, es crema l'excés de greix, i l'entrenament de força ajuda a augmentar el to muscular, com a conseqüència: baixes de pes i es tensen els músculs. A més, si no voleu tenir paràmetres de culturisme, i massa rellevants, els alleujaments no s'inclouen als vostres plans, no us deixeu enganxar a la publicitat sobre la nutrició esportiva. La seva dieta ha de mantenir-se equilibrada, no submergir-se en una dieta de carbohidrats i proteïnes. En cas contrari, els exercicis d'aquest tipus d'aliments més amb la barra, servirà com a ímpetu per a l'acumulació activa dels músculs.
Una altra idea errònia sobre la barra: des dels exercicis bàsics més comuns amb una barra, no reboten el nivell de testosterona , i no apareixen vegetació a la cara i el pit. Creieu-me, per poder treballar en el sistema endocrí i canviar el procés de producció d'hormones, cal fer un esforç molt més que no només entrenar amb el bar. Alguns culturistes femenins utilitzen suplements amb testosterona per a aquests propòsits, no ho faran, oi?
Per tal que no es produeixin acumulacions no desitjades de massa muscular i es retirin les parts necessàries del cos, seguiu el nostre complex d'exercicis bàsics amb una barra.
Complex d'exercicis
- Comencem amb els exercicis més simples amb una barra per a principiants: esquatets . El més important és la màxima amplitud de moviments, és a dir: ens situem el més baix possible. Aixecem la barra (sense pes addicional) des del terra i la posem al cap per sobre de les nostres espatlles. En la inhalació, ens posem a la gatzoneta el més profundament possible, mentre el cos s'aplica cap endavant, i les natges s'endinsen cap a enrere. Servim la pelvis cap endavant i rectificar les cames. Realitzem 8 repeticions i 3 aproximacions. Aquest és l'exercici perfecte amb una barra per a les natges, quàdriceps i bíceps.
- Continueu amb un dels exercicis més clàssics amb la barra: deadlift . L'exercici és lleugerament modificat per a les dones, per tal de no bombear el múscul dorsal, però abans que res les cames. Per tant, la barra està a terra, les cames estan molt lluny, els dits estan mirant al costat. Per agafar la barra, ajupir-se i fer-li mans clàssiques o mixtes. Hvat ha de ser igual a l'ample de les espatlles. Mirant cap endavant, relaxem les espatlles, ens dobleguem. Aixecem la barra al nivell dels genolls, després finalitzem l'esborrany alimentant la pelvis cap endavant i rectificant les cames, remant les paletes tant com sigui possible, baixant la barra al seu lloc. Realitza 5 repeticions, 2 aproximacions.
- A continuació, realitzem l'exercici més eficaç amb la barra: una empenta del cofre . Gràcies a aquest exercici amb el bar, es gasta una gran quantitat d'energia (el que significa que els greixos es divideixen), és útil no només per a les espatlles, sinó també per a la premsa, i també per a l'esquena i les cames. En l'exercici cal aixecar la barra des de les espatlles fins a la posició superior del capçal. Per a això: ens posem al marc de les esquitxades darrere de la barra, la col·loquem als músculs deltoides, fem un apret clàssic. Ample de les espatlles de les cames, els genolls es dobleguen lleugerament. Amb l'aixecament, el cap es retira per no tocar la barra. La pujada té lloc a causa de l'estirada, la força d'extensió de les cames. Per tant, l'alineació de les mans es combina amb l'alleugeriment dels genolls. Fixem la barra per sobre dels nostres caps. Repetició: 5, enfocament: 1.