A causa del mite generalitzat que només cal assumir càrregues addicionals, com cultivar els músculs immediatament i convertir-se en una persona com Schwarzenegger, només amb una faldilla, molts tenen por dels exercicis de força amb peses. De fet, per crear músculs d'alleujament, necessiteu molts pesos i una dieta especial, però de cap manera un exercici fàcil amb peses que pesen 2 kg.
Quantes calories fan els exercicis a casa amb peses de peses?
Tot i que els exercicis correctes amb peses són bastant simples, augmenten el consum de calories, en comparació amb exercicis sense peses. Una hora d'entrenament amb manuelles de 1,5 a 2 kg cadascun cremarà unes 400 calories.
Perquè això funcioni, necessiteu practicar cada matí durant 15-20 minuts, o fer-ho tres cops per setmana, però durant 60 minuts.
Realitzar exercicis efectius amb peses pot ser de dues maneres: lenta, anaeròbia, per a la construcció de massa muscular, i en forma ràpida, aeròbica, per a la crema de greixos. Després de millorar la figura suficientment, reduint el pes, podeu realitzar els mateixos exercicis, però ja heu de crear un relleu muscular pronunciat.
En el curs de la formació, un dia notaràs que les manuelles s'han tornat massa lleugeres: això és un senyal que cal augmentar el nombre de repeticions o augmentar el pes, perquè el cos no es desenvoluparà si la càrrega no és pesada per a vostè.
Complex d'exercicis amb manuelles a casa
Per tal de trobar els millors exercicis amb manuelles, cal saber exactament el que vol aconseguir. Per exemple, si primer cal apretar les natges i els malucs, haureu de fer atacs i esclats amb peses. Si l'estómac és més important, torneu-lo a engegar. Si voleu un efecte uniforme, els exercicis de pèrdua de pes amb manuelles han de cobrir totes les zones importants per a vostè.
Realitzeu tots els exercicis descrits en tres enfocaments per a repeticions de 8 a 12. Si això és massa fàcil, la quantitat es pot augmentar:
- Realitzeu qualsevol escalfament : per exemple, 8-10 minuts corrent en el lloc o saltant a la corda.
- Exercici a les espatlles . De peu, les cames amples de l'espatlla, els braços baixats. Agafeu les manuelles a les mans i aixequeu i baixeu les espatlles rítmicament.
- Exercici per tríceps . De peu, els peus d'ample de banda, els braços baixats i inclinats als colzes, a les mans d'una manuelles, el cos inclinat cap endavant. Desenganxa els teus braços a l'alisió completa, fent moviment només a costa de les articulacions del colze.
- Exercici per al bíceps. De peu, les cames amples de l'espatlla, els braços baixats, les manuelles a les mans. Rítmicament doblegueu els braços als colzes, sense canviar la posició dels colzes.
- Exercici per a la premsa . Posa't sobre l'esquena, les cames rectes, els braços amb peses al pit. Desenganxa la carcassa des del pis. Repetiu amb les cames inclinades.
- Exercici per a les natges . De peu, les cames més amples que les espatlles, els braços baixats, les manuelles a les mans. Fes els esquatets, llançant la pelvis cap endavant, fins a l'angle dels genolls de 90 graus.
- Exercici per als peus . Feu atacs clàssics amb peses a les mans.
- Estirament Seure a terra, les cames separades. Arrossegueu les mans primer a una cama, després a l'altra, i després al centre. A continuació, posa't a l'esquena i treu els braços i les cames en diferents direccions.
Els exercicis amb manuelles per a principiants no s'han de realitzar immediatament amb la càrrega màxima: primer intenteu realitzar un nombre menor de repeticions o aproximacions. Molts creuen que és útil fer inclinacions als costats amb manuelles. Però això és més un exercici d'home, i està dirigit a bombar els músculs laterals, que visualment amplia la cintura. Per tant, no incloeu al vostre complex tal exercici per error o ignorància.