Per baixar de pes és necessari en un complex, ment, cos i esperit. De manera que cada cèl·lula del teu cos sap que realment necessites desfer-te de tot l'excés, especialment el greix. En aquest cas, és molt important que el cos no experimenti estrès a l'hora de perdre pes, ja que l' estrès és el senyal principal per a l'inici de l'acumulació de pes (que no necessitem).
Per tant, tenint en compte tots aquests factors, podeu fer un programa veritablement enginyós de perdre pes durant un mes o més, però és millor començar només amb 30 dies. Només és molt important no ser massa mandrós i passar el temps i l'atenció adequats per elaborar un pla per combatre l'obesitat, i després trencar les regles serà més ofensiu.
Escriure un pla
Com era d'esperar, un programa complet de pèrdua de pes no pot consistir en una dieta banal. Hem d'implicar en aquest procés i formació, que no només ajudaran a construir músculs, sinó que també ajuden a evitar la característica de la depressió del pes de porus. Necessiteu començar a entrenar des de la segona setmana de la dieta, primer durant 30 minuts, i de forma gradual, prenent classes fins a una hora.
Crea un pla:
- Hem de determinar el pes ideal i calcular quant disposem de quilos addicionals.
- Caldrà calcular la quantitat de calories per dia, que correspon a les nostres necessitats de greixos, proteïnes, hidrats de carboni i té en compte el nivell d'activitat.
- Fem una dieta durant una setmana.
- Realitzem el pla d'entrenaments.
Així doncs, el pla per al programa d'aprimament durant 30 dies està a punt, queda només per pintar tot.
Ideal i sobrepès
Hi ha una fórmula simple i convenient per calcular el pes ideal:
- alçada en cm-110 = pes ideal;
- L'excés d'excés de pes es calcula encara més fàcil: des del corrent eliminem el pes ideal.
Valor calòric
Atès que estem reclamant un programa dietètic eficaç, la ingesta calòrica s'ha de calcular i observar amb precisió, sense excés i sense deficiència.
Aquí és més difícil: triem per edat:
- fins a 29 anys - (0,062 × pes) +2, 036) × 239;
- fins a 60 anys - (0,034 × pes) +3,538) × 239;
- a partir de 60 anys (0,038 pesos) + 2,755) × 239.
A continuació, cal calcular tot d'acord amb la vostra activitat.
Activitat en el vostre temps lliure:
- llum - 1.4;
- moderat - 1,5;
- intensiu - 1.6.
Activitat durant les hores de treball:
- llum - 1.4;
- moderat - 1,5;
- intensiu - 1.6.
Els mateixos indicadors. Ara cal obtenir la mitjana, entre el treball i el temps lliure (per exemple, si teniu treballs i entrenaments sedentaris, com a temps lliure, cal obtenir una activitat moderada i moderada).
És a dir, amb més freqüència, és 1.5.
Es multiplica el valor calòric per aquest indicador i, per tant, es triguen 500, això és tant per treure el programa d'aprimament de les dones.
Racion
El menú d'exemple és el següent:
- un got d'aigua amb l'estómac buit;
- esmorzar - farina de civada amb bròquil, got fresc;
- segon esmorzar - formatge cottage, 1 taronja;
- dinar: amanida de verdures, arròs, filet de pollastre bullit, 1 poma, 1 torrada, te verd ;
- berenar - 1 plàtan;
- sopar - amanida d'alvocat amb 1 rodanxa de pa de sègol;
- abans d'anar a dormir - Kefir.
Si encara teniu "una mica de calories", afegiu 10 g de xocolata per a l'estat d'ànim.
El més important és només un exemple de menú, i el vostre menjar ha de ser variat cada dia. Per tant, alternar, gaudir i perdre pes!