"La pèrdua de pes, l'exercici i una diabetis saludable alimenten la diabetis en tots els fronts ", va dir Osama Hamdi, MD, director mèdic del programa d'obesitat clínica a la clínica de Boston, afiliat a Harvard Medical School. Hamdi va presentar aquesta prova tan convincent que els especialistes de l'Escola de Salut Pública de Harvard van concloure que un estil de vida saludable ben organitzat pot prevenir el 90% dels casos de diabetis tipus 2. El més important és prendre mesures molt abans que el metge informi que estàs en problemes.
Per ajudar-vos a fer-ho, us presentarem les quatre principals estratègies del programa de prevenció de la diabetis; abans que el pla de quatre setmanes per "reparacions importants del cos" i dieta d'proteïnes d'ou per baixar de pes.
A més del fet que els ous són una excel·lent font de proteïnes, contenen niacina, que millora la concentració, la memòria i la funció cerebral en general. El Dr. Hamdiy va calcular la seva dieta d'ous de tal manera que els pacients no havien de prendre complexos vitamínics addicionals en el procés de pèrdua de pes. No obstant això, no us oblideu de l'activitat física. Han de ser lleugers, però, tot i així, manteniu el cos entonat. Cardio ideal: fàcil córrer, natació, complexos de gimnàstica "escalfant".
Ara sobre els altres participants de la "desfilada": a partir dels fruits no es poden menjar plàtans, raïm, mànecs, dates i figues.
Setmana 1. Ens mudem
El vostre objectiu: una activitat física de mitja hora (passeig, bicicleta, natació o complexos d'exercici físic), a més d'una activitat física addicional: aixecar peses, estirar-se, que preferiu.
Menú de la primera setmana
Esmorzars:
- 2 ous cuits, mitja taronja (toronja).
Opcions de menjar:
- Qualsevol fruita, excepte plàtans, raïms, mànecs, dates, figues. La quantitat és il·limitada;
- pollastre, cuit sense pell;
- torrades, tomàquets i formatge blanc amb el contingut més baix de greixos que només es pot trobar.
Opcions de sopar:
- 2 ous cuits, taronja o toronja, fulles d'enciam (a les que es poden afegir cogombres, tomàquets, pastanagues i pebrots);
- carn fregida (necessàriament baixa en greixos);
- gambetes fregides o peix, enciam, aranja (taronja);
- verdures bullides (trieu entre les següents: carbassons, albergínies, carbassons, fesols, pastanagues, pèsols verds).
Setmana 2. Pren el control dels aliments
Intenta omplir la meitat del plat amb verdures (però no afegiu-hi mantega, salsa o pa). Menja una quarta part de la quantitat habitual de carn. Inclou fesols, ous, tofu a la dieta.
Espereu 20 minuts després de dinar. Això sol ser suficient perquè el cervell obtingui un senyal de saturació. I només després de 20 minuts de descans es pot menjar una porció addicional, si cal.
El menú de la segona setmana
Els esmorzars segueixen sent els mateixos.
Per dinar, s'afegeixen noves opcions:
- carn fregida i cogombres;
- 2 ous bullits, formatge blanc baix en greixos i verdures bullides;
- tomàquets, carn fregida, toronja (taronja).
Sopar:
- De dilluns a dimecres: un parell d'ous bullits, 1 toronja o taronja;
- De dijous a divendres: un parell d'ous bullits;
- Dissabte: amanida de fruites (composició: mandarina, taronja, poma, préssec i meló);
- Diumenge: qualsevol de les opcions per dinar, que preferiu.
Setmana 3. Hola Fibra!
Els grans sencers, les fruites, les verdures i altres aliments rics en fibra protegeixen-los de la diabetis omplint l'estómac i, al mateix temps, no sobrecàrreguen el cos amb calories, disminueixen l'augment natural dels nivells de sucre en la sang després de menjar i proporcionen nutrients com el magnesi i el crom. Consells per al futur: utilitzeu dues porcions d'hortalisses i fruites amb cada àpat.
Menú de la tercera setmana
- Dilluns: en qualsevol moment i en qualsevol quantitat de fruita (els que figuren al principi de l'article).
- Dimarts: en qualsevol moment i en qualsevol quantitat de verdures bullides (vegeu la setmana 1, opcions de sopar).
- Dimecres: en qualsevol moment i en qualsevol quantitat, fruites i verdures cuites.
- Dijous: Camarón (una alternativa és el peix) i verdures bullides.
- Divendres: carn magra (excepte xai) o pollastre.
- Dissabte: menú de dilluns.
- Diumenge: menú dimarts.
Setmana 4. Restringir els greixos
Com sabeu, els greixos són diferents: "bons" (poli i monoinsaturats) i "dolents" (greixos saturats i trans). El vostre objectiu és reduir la quantitat de greixos saturats a menys del 7% del total de calories (és a dir, uns 14 grams per dia i menys en una dieta de 2.000 calories) i menjar greixos "bons" en quantitats moderades.
Consells per al futur, després del final de la dieta: menja fruits secs entre menjars. Són la font de greixos "bons" monoinsaturats. La combinació d'un petit grapat de fruits secs (no més de 1/4 de tassa) amb verdures crues a rodanxes l'ajudarà a satisfer la seva fam de forma qualitativa i segura.
Menú de la quarta setmana
Es lliura un conjunt de productes durant tot el dia. Es pot menjar en qualsevol moment, però la composició i la quantitat no es poden canviar.
Dilluns:
- 4 llesques de carn fregida o bullida (o 1/4 de pollastre bullit);
- 3 tomàquets i 4 cogombres;
- una llauna de tonyina sense oli o peix bullit (200 g);
- 1 torrada;
- aranja (taronja).
Dimarts:
- 2 trossos de carn fregida (pes - no superior a 1/5 kg);
- 3 tomàquets i 4 cogombres;
- 1 torrada;
- 1 pera (opcions: poma, taronja, llesca de síndria o meló).
Dimecres:
- 1 cullerada. l. formatge cottage o dues llesques de formatge blanc amb baix contingut de greix;
- verdures bullides (200 g);
- 2 tomàquets i 2 cogombres;
- 1 torrada;
- aranja (taronja).
Dijous:
- Mitjà pollastre fregit o bullit;
- 2 tomàquets i 2 cogombres;
- 1 torrada;
- aranja (taronja).
Divendres:
- un parell d'ous bullits;
- 3 tomàquets i un munt de fulles d'enciam;
- aranja (taronja).
Dissabte:
- 2 pits de pollastre bullits;
- brynza (125 g) o 1/8 kg de formatge cottage;
- 1 torrada;
- 2 tomàquets, 2 cogombres i iogurt;
- aranja (taronja).
Diumenge:
- 1 cullerada. l. formatge cottage;
- 1 banc de tonyina (assegureu-vos de triar un sense oli);
- 2 tomàquets i 2 cogombres;
- verdures bullides (200 g);
- 1 torrada;
- 1 toronja o taronja.