No és un secret per a ningú que per baixar de pes, cal menjar menys. Si compleixes aquest requisit, ja no és una cosa dolenta. No obstant això, no només s'ha de menjar una mica, també ha de prestar atenció al valor energètic del producte, és a dir, el nombre de calories. Les calories per a la pèrdua de pes tenen un paper important, perquè en aquesta mesura, es mesura la quantitat d'energia que necessitem per a les necessitats del nostre cos i per a les nostres activitats quotidianes. I per perdre pes, cal que la quantitat de calories que es consumeix sigui inferior al consum.
Per on començar?
En primer lloc, cal calcular quantes calories es necessiten per a la vida del nostre cos: circulació sanguínia, respiració, creixement, digestió, etc. La fórmula de canvi bàsica (TOE) ens ajudarà en això.
9,99 × pes + 6,25 × alçada - 4,92 × edat - 161
Aquesta és la fórmula de Muffin-Geor, aprovada per l'Associació Americana de Nutricionistes, que us permet calcular amb precisió la quantitat de calories necessàries en repòs.
A continuació, calcularem les calories necessàries per dia per a la nostra activitat: treball, esports, tasques domèstiques, etc.
La fórmula del consum total d'energia:
El nombre obtingut en el càlcul anterior es multiplica per un factor en funció del vostre estil de vida:
- forma de vida sedentària х1,2;
- exercicis físics lleugers fins a 3 cops per setmana х1,37;
- formació fins a 5 cops per setmana x1.46;
- formació d'alta intensitat fins a 5 cops per setmana x1.55;
- practicar esports cada dia x1.63;
- durant sessions intensives cada dia o dues vegades al dia x1.72;
- treballs físics pesats o ocupacions d'alta intensitat més de dues vegades al dia x1.9.
El nombre que teniu és el nombre de calories que podeu consumir diàriament, sense por a l'excés de pes. No obstant això, necessitem el nombre de calories al dia per baixar de pes. Hi ha dues maneres de derivar-la:
- Prendre 200-500 kcal del consum total d'energia (WEM).
- Redueix la caloria KRE en un 15-20%.
Al mateix temps, els dietètics recomanen fortament no reduir el nombre de quilocalories per sota del resultat de la fórmula general de canvi (TOE). Això ajudarà a frenar el metabolisme i destruir el teixit muscular.
Hi ha una diferència entre calories i kcal?
Les calories s'utilitzen tant en física com en dietètica. 1 caloria en dietètica: es tracta d'1 kg de calories, és a dir, una quilocaloria, que significa la quantitat d'energia necessària per escalfar 1 kg d'aigua en 1 ° C. És a dir, en la dieta de calories i quilocalories - és el mateix! 1 Calories = 1 kcal.
Fonts "útils" de calories
Per perdre pes, no és suficient per reduir la quantitat de kcal consumit, és necessari trobar els aliments adequats que no contribueixin a la deposició de masses grasses.
Esmorzar:
Per esmorzar, seleccioneu carbohidrats lents:
- mingau;
- fruita;
- fruits secs;
- productes lactis baix en greix.
La farina de llet s'ha de bullir a l'aigua i, després de la preparació, podeu afegir una crema baixa en greix. Es pot menjar fruita extra o afegir fruita seca a les farinetes. En aquest cas, cal tenir en compte que les calories en fruits secs són més alts que els analògics de fruites ( prunes , prunes, panses, raïms, albercocs secs, albercoc, etc.), ja que els fruits s'omplen d'aigua i en fruits secs no ho és.
Dinar:
carn baixa en greixos;- peix;
- amanides vegetals;
- formatges baixos en greixos;
- olis vegetals;
- sopes de verdures;
- fesols
Al cuinar a casa, no deixis de ser vago per comptar les calories dels àpats preparats. Obteniu un saldo, una calculadora i un bloc de notes, en què registrarà els resultats dels vostres càlculs.
Sopar:
- carbohidrats lents (cereals i verdures);
- formatge petit en greixos;
- pit de pollastre bullit;
- peix
L'últim menjar hauria de ser de 3 hores abans d'anar a dormir, en cas contrari, tot el que no digereixi es dipositarà a les malucs i l'abdomen en forma de greix subcutani.
Esperem que es va adonar de la relació entre les calories i el pes, i que tant el primer com el segon es poden aprendre fàcilment per controlar-los. El resultat no us mantindrà esperant, després del primer dia d'una dieta equilibrada, se senti més pur, més lleugera i més saludable.