Tot esportista sap que sense un escalfament abans de l'entrenament per a l'esforç físic seriós no pot començar. Sense escalfament, és impossible aconseguir bons resultats i augmentar la probabilitat de lesions. Com fer l'escalfament adequadament i com afecta el nostre cos, aprendràs en aquest article.
Per què necessita un escalfament abans d'entrenar?
Calenta abans que qualsevol exercici físic escalfi els músculs. En algunes zones del nostre cos, la temperatura pot pujar a 38 graus després de l'escalfament. Com a resultat, els teixits es tornen més plàstics, el que els fa menys vulnerables a l'estirament i el trauma. Durant l'exercici, l'escalfament millora la circulació sanguínia, augmenta la pressió arterial i augmenta la freqüència cardíaca. A causa d'això en el cos humà, es forma un estoc d'oxigen que permet eliminar ràpidament tots els subproductes que es produeixen durant l'entrenament als músculs. L'escalfament abans de córrer o abans de l'entrenament de força prepara poc a poc el nostre cos per una càrrega intensa, que evita el sobreentrenament i l'excés de treball.
El conjunt d'exercicis per a l'escalfament abans de l'entrenament es pot dividir en dues parts: bàsiques i especials. Durant l'escalfament principal, els músculs s'escalfen i es preparen. En la majoria dels casos, la part principal de l'entrenament consisteix en un tiratge lleuger i diversos exercicis d'estirament. Una part especial de l'escalfament es realitza segons el tipus de formació que espera el cos. Aquest escalfament prepara les càrregues intensives del grup de múscul corresponent.
Exercicis per a l'entrenament bàsic
L'escalfament bàsic es gasta abans de l'aptitud física, una sala d'exercicis, càrrega elèctrica, gimnàstica i altres tipus d'activitat física. Al gimnàs, com a regla general, s'ofereix una roda de córrer per escalfar els atletes. Córrer és una de les millors maneres d'escalfar i escalfar els músculs. Durant el rodatge, hi participen pràcticament tots els grups musculars, es fan exercicis respiratoris i tota la càrrega es distribueix de manera uniforme. Els experts no recomanen substituir la carrera amb una bicicleta d'exercici, ja que només les potes s'escalfen a la bicicleta estacionària, i totes les altres parts del cos romanen desocupades. Executar l'escalfament abans que els exercicis comencin amb un pas ràpid i augmentin gradualment. Després de 3-5 minuts, el cos es prepara per a càrregues més intensives.
Després d'executar, es realitza un escalfament articular. Aquest terme s'entén com a escalfament i estirament de totes les articulacions i músculs. Els exercicis de rotació per a cada part del cos es consideren els més ràpids i efectius. Es recomana realitzar un escalfament articular abans d'entrenar des de dalt cap avall: el coll,
Exercicis per a un entrenament especial
Realitzar aquests exercicis és opcional, però és desitjable. Aquest escalfament es recomana especialment abans de l'entrenament de força, quan només hi participen grups musculars específics. Després d'haver realitzat un escalfament especial per a aquests grups musculars, en ells es concentra un augment del flux sanguini.
Durant un calent especial abans de l'entrenament, tots els exercicis s'han de fer de manera ràpida i intensa. Agitant les mans, el push-up, el pull-up i el bon estirament de les cames són els exercicis principals de la part especial.
Els atletes experimentats adverteixen: mai obliden l'exercici per escalfar-se abans de l'entrenament. Es creu que és millor escalfar-se sense entrenament, que entrenar sense escalfar-se.