Els exercicis amb manuelles són simples i eficaços. Es poden utilitzar per treballar diferents parts del cos. Aquest inventari està disponible, i fins i tot es pot fer amb les seves pròpies mans o reemplaçar-les per ampolles d'aigua normals.
Exercicis amb manuelles per a les mans
Amb l'ajuda de la formació amb càrrega addicional, pot enfortir els músculs i aconseguir un bell relleu. A més, podeu eliminar els dipòsits de greix, apretar i augmentar l'elasticitat de la pell. El programa d'exercicis amb manuelles hauria de desenvolupar tant bíceps com tríceps, per aconseguir belles mans. El pes mínim és de 2 kg, però és millor utilitzar estructures desmuntables per poder augmentar la càrrega.
Exercicis amb manuelles per al bíceps
Perquè les mans es vegin belles, cal treballar el múscul bàsic: el bíceps. Exercicis efectius amb manuelles per al bíceps, que es recomana incloure en la vostra formació:
- Col loqueu els peus al nivell de l'espatlla i mantingueu les manuelles a prop de la part davantera de la cuixa. La tasca consisteix a aixecar la manuelles del pit al doblegar els braços als colzes. Per fer-ho és necessari en l'exhalació. Baixeu les mans a la inhalació, després de fixar la posició.
- Un exercici popular és l'exercici "Hammer", pel qual es mantenen les peses al costat prop dels malucs. Realitzeu la flexió / extensió dels braços, fent moviments únicament amb l'avantbraç. És important mantenir els colzes propers al cos.
Exercicis amb manuelles per tríceps
El tríceps inflamats i debilitats fa que les mans siguin lleus, per la qual cosa és important carregar aquest múscul durant l'entrenament. Per això, els exercicis amb manuelles a casa per a dones són els millors:
- Agafeu les manuelles, centrant-se a la foto a continuació. Inclineu-vos cap endavant, mantenint l'esquena recta, i doblar les cames una mica més. Les manuelles són sostingudes pel pit, de manera que les espatlles estan en una línia paral·lela amb el terra. Després d'haver fixat les espatlles, posa les mans a l'exhalació. Al final, heu de fer una petita parada i tornar-vos les mans a la IP.
- Per al proper exercici, s'ha de mantenir la manuelles amb dues mans per sobre del cap. L'adherència correcta es pot veure a la foto. En inhalar, vent la manuelles pel cap, i després d'arreglar la posició, estireu els braços a l'exhalació.
Exercicis amb manuelles per manuelles
Atès que les espatlles reben una càrrega en realitzar molts exercicis bàsics, per exemple, flexions, es carreguen per separat un cop per setmana. Es recomana l'exercici bàsic amb peses per complementar-se amb aïllants:
- Mentre està dret, poseu les manuelles a prop de les espatlles als costats (consulteu la imatge). Exhalant, recte els braços, aixecant peses. Al final, mantingueu-la premuda, per augmentar la càrrega i torneu a flexionar les mans.
- Per al proper exercici amb peses, heu de mantenir-les prop de la part frontal de les cuixes. Seguint una trajectòria semicircular, aixeca les mans perquè estiguin sobre el cap. A més dels membres, altres parts del cos no participen en el treball.
Exercicis amb peses al pit
Amb l'exercici, la mida del pit no es pot augmentar, però es pot estrènyer, fent-lo més atractiu. Els exercicis següents amb manuelles per als músculs pectorals són molt populars:
- Arregla al banc i sostingueu peses al costat del pit (palmeig cap endavant). S'ha de formar un angle recte en el colze. Exhalant, recte els braços i després de reparar la posició, torneu a la PI. És important que les manuelles es moguin pel mateix camí.
- Sense aixecar-se del banc, mantingueu-vos les mans damunt del pit, inclinant-les lleugerament als colzes per evitar una forta tensió de bíceps i apuntant les palmes cap a dins. Exhalant, realitzeu la dilució de peses, deixant caure les mans a la sensació d'estirar-se al pit. Alleujament, aixeca les mans de nou.
Exercicis amb manuelles de la cama
Les cames esveltes són el somni de moltes noies, de manera que utilitzant pes extra durant l'entrenament, podeu aconseguir el vostre objectiu més ràpidament. Es recomana l'exercici eficaç amb manuelles als peus per realitzar-lo amb regularitat:
- Per treballar els malucs, feu aquest exercici: manteniu les manuelles davant de la part davantera de les cuixes. Es va permetre una lleugera deflexió a la part baixa de l'esquena i els genolls. Inclineu-vos endavant, alimentant la pelvis cap enrere, deixant les cames en una posició fixa. Mantingueu les mans rectes i moveu les manuelles en un recorregut recte. Exhalant lentament, aixeca't.
- Per treballar el quàdriceps, poseu-vos dret, mantenint equips esportius. Pas un peu cap endavant, es posa en cuclillas abans que l'angle del genoll estigui a 90 graus. Després de reparar la posició, torneu a posar el peu i feu-ho tot a l'altra banda.
Exercicis amb manuelles per a les natges
Per fer que les natges estiguin ajustades, és important tractar amb la càrrega extra. Els millors exercicis amb peses per a aquest múscul: es posa a la gatzoneta i s'alça cap al turó:
- Feu els esquatets alimentant la pelvis cap enrere i baixant abans que les cuixes arribin a un paral·lel amb el terra. És important que la part posterior estigui en posició recta. Després d'arreglar la posició, posar-se dret, fer-li una exhalació.
- Mantingueu-vos amb manuelles davant de l'arca o qualsevol altre terreny alt. Posa un peu a la vorada i, empenyent-lo, s'aixeca, s'exhalen. En inhalar, baixeu una primera cama i després l'altra. Feu a banda i banda.
Exercicis a la premsa amb manuelles
Per fer que l'estómac sigui pla i bonic, cal treballar amb regularitat els músculs de la premsa . Hi ha exercicis efectius amb peses per a aquests músculs:
- Poseu una mà als malucs i, en l'altre, mantingueu la manuelles (palmell al cos). Quan inhaleu, prengui un pendent, fixeu la posició al punt extrem, i, seguiu recte i feu la següent repetició. Feu-ho tot en sentit contrari.
- Per al proper exercici amb manuelles, et clareu al terra, aixecant les cames inclinades. Poseu-vos les mans separades. Inhala, estira les cames i aixeca el cap i les espatlles, apuntant els braços als peus. Després de reparar la postura, baixeu el cos i les mans al PI.
Exercicis amb manuelles per l'esquena
En la formació, necessàriament hi ha exercicis per als músculs de l'esquena, que és important per al desenvolupament proporcional del cos. A més, l'activitat física ajuda a oblidar-se del dolor en aquesta zona i millorar la postura . Els exercicis per als músculs de l'esquena amb manuelles són aptes per entrenar al saló i a casa.
- Doblegueu lleugerament les cames i inclineu-vos endavant perquè la recta es converteixi en paral·lela al terra. Aixecar el cap i mantenir les manuelles en mans rectes (palmells entre si). Només les mans funcionen, i el cos ha de romandre estacionari. Apreteu les manuelles al cos, apuntant els colzes cap amunt. Després d'una breu pausa, posa les mans cap avall.
- Per realitzar els exercicis següents amb peses, situa-vos al costat de la banqueta, col·locant-se al genoll en el genoll i el braç. A l'altra, mantingui la manuelles, que necessiteu pujar al pit mentre manté el colze prop del cos. És important que el cos estigui immòbil, i el treball es realitzi amb una sola mà. Inhalant, posa la mà avall.
Exercicis complexos amb manuelles per a la pèrdua de pes
Tots els exercicis anteriors poden formar part d'un entrenament eficaç per a tot el cos i es pot fer a casa. Hi ha diversos consells sobre com compondre correctament un complex i implementar-lo efectivament.
- Primer cal realitzar exercicis amb manuelles per a dones per baixar de pes, que carreguen grans músculs, per exemple, natges o cuixes.
- És important escollir el pes de peses, de manera que si l'objectiu és perdre pes, hauria de ser tal que serà possible fer 20-25 repeticions, i si - per augmentar el volum del múscul, 8-10.
- Cada exercici s'ha de repetir en 3-4 aproximacions, en cas contrari no funcionarà bé.
- Eviteu moviments sobtats i ràpids. Feu-ho tot sense problemes perquè pugueu sentir la tensió i el treball dels músculs.
- Abans de realitzar els exercicis bàsics, cal preparar el cos, per a això, en cinc minuts, haureu de fer escalfament : gronxadors, rotacions, pendents, etc. Si l'objectiu és la pèrdua de pes, llavors, per fer exercici, podeu utilitzar qualsevol càrrega cardiovascular.
- Als músculs després de l'entrenament no es va fer mal, especialment al dia següent, i per als millors resultats, es recomana acabar d'estirar els músculs que van rebre la càrrega.
- No feu exercici cada dia, perquè els músculs necessiten temps per descansar i recuperar. La millor solució és tres cops per setmana. La durada d'una lliçó no ha de superar els 40 minuts.