Els músculs deltoides són responsables de la possibilitat de fer servir samarretes amb cinturons primes, és a dir, utilitzar el llenguatge de les dones. I la seva funció fisiològica és girar i elevar-se les mans. Els deltes se situen per sobre de l'articulació de l'espatlla, i es nomenen d'aquesta manera precisament per la seva forma: un triangle, com la lletra grega "delta".
Sovint, les dones tenen por i eviten exercicis en els deltes, com si no volguessin ser "d'ampleur". No obstant això, 1 a 2 entrenaments per setmana no us faran Schwarzenegger, però poden ajudar-vos a ampliar l'armari. En la resta de la setmana, descansem els músculs, no només realitzant els exercicis bàsics per als deltes, sinó també els complexos del pit i l'esquena, ja que també els carreguen, encara que indirectament.
Exercicis
1. Per començar, haureu de realitzar cardio 10 a 15 minuts a la caminadora i un escalfament complet per a tots els grups musculars:
- pastem el coll;
- fer rotacions amb les espatlles;
- mans de mahi;
- posem les mans a la caixa de l'esquena i es dobleguen a l'esquena, estirant els braços;
- realitzem inclinacions cap endavant i cap a les cames;
- doblar;
- vessants al costat.
2. Per als exercicis dels músculs deltoides necessitem un banc i manuelles. Ens posem al ventre al banc i realitzem els ascensors d'armes a l'esquena cap al costat. Els colzes lleugerament doblegats, a les mans de l'IP, estan tancades.
3. A continuació, realitzem els clàssics del gènere: el millor exercici dels deltes i sobre el conjunt de les espatlles. Aquesta és una premsa de peses mentre està assegut. Levantem les mans amb manuelles per sobre del nivell de l'espatlla d'una manera doblegada, a l'exhalació les rectificarem i les estendreem cap amunt. No abraçar els colzes fins al final en el punt superior, punt, per no fer-los mal. Realitzem 15 vegades per 4 sèries amb un mínim de 15 segons entre els enfocaments.
4. Realitzeu la "premsa d'Arnold bench" asseguda al banc. Mantenim les manuelles en mans doblegades, per sobre de les espatlles. Les palmes es despleguen per si mateixes, en el punt més alt les convertim en la direcció contrària.
5. Realitzem la cria de peses en posició de peu, les mans han de ser arrodonides, els dits petits han de ser més alts que els altres dits, els colzes per sobre dels raspalls. En la posició inicial, les mans es reuneixen al nivell de les cuixes, a l'expiració que es crien, formant les mans arrodonides. Es tracta d'un exercici molt eficaç sobre deltes, que us permetrà sentir com funcionen els músculs i, en la fase inicial, és realment molt important.
6. L'últim exercici és un "brot" o tiri del coll a la barbeta. Agafeu el coll i feu el primer acostament amb pes lliure. Dolor agafant l'empunyadura exterior. A continuació, fem 4 sèries de 15 repeticions, afegint el màxim de pes possible. Hauríeu de tirar i no aixecar la barra per inèrcia i, alhora, sentir com funciona el delta mitjà. En aquest últim enfocament, els músculs haurien de cremar-se amb tensió.
Recomanacions per a la inflació efectiva dels deltes
Si el vostre objectiu no és només adquirir un mínim d'alleujament a les espatlles durant l'estiu, sinó també assoliments esportius específics, hi ha diversos "trucs" que podeu utilitzar per millorar l'efecte de la formació.
En primer lloc, hauríeu de fer conjunts. El principi és realitzar les primeres 10 repeticions, després, sense descansar, prendre una mica (20-30%) menys pes i fer un temps ràpid 10 vegades més.
En segon lloc, per al creixement muscular en un enfocament no ha d'haver-hi més de 20 repeticions. Una gran quantitat de repeticions entrena la resistència, i per a la construcció muscular cal augmentar el pes en exercicis.
I, en tercer lloc, no persegueix massa pes. Concentreu-vos en la tècnica d'executar conjunts d'exercicis per a delts i augmentar-ne el pes només per dominar la tècnica fins a la perfecció. Això li protegirà de lesions, però, i l' escalfament , que no es pot descuidar, ja que les articulacions de l'espatlla són molt fràgils.
No us oblideu de la varietat: els músculs s'aprofiten molt ràpidament de les ocupacions més penoses, de manera que, repetint el mateix dia a dia, aviat deixareu de carregar els deltes.