Tant els carbohidrats simples com els complexos per al cos humà són els mateixos que el sol per a plantes i arbres.
Els carbohidrats simples porten el següent:
- glucosa (altres noms: sucre de raïm, dextrosa). Es troba en molts sucs de fruites i baies (en primer lloc - suc de raïm);
- fructosa - es troba en fruites;
- sacarosa (glucosa amb fructosa). D'això, el 95% és sucre refinat;
- Maltosa (en cas contrari - sucre de malta). Ho trobarem en grans germinats de cereals, tomàquets, així com el nèctar i el pol·len d'algunes plantes;
- lactosa (en cas contrari - sucre de llet). Es troba en productes lactis;
- galactosa. És un component de la lactosa.
La glucosa és la principal font d'energia per a qualsevol organisme viu. En primer lloc, és necessari per al cervell i el fetge, així com el cor, els ronyons, els músculs i altres òrgans. Es tracta de glucosa que participa en la síntesi del glucogen: una reserva energètica que el cos emmagatzema al fetge i els músculs i es mobilitza quan hi ha una sobtada escassetat de glucosa.
Gairebé tots els productes que contenen carbohidrats simples es caracteritzen per un sabor dolç:
- sucre;
- mel;
- xocolata;
- melmelada, melmelada, melmelades;
- pastisseria;
- gustos de fruites dolces;
- begudes dolces.
Els carbohidrats simples també s'anomenen ràpids, ja que s'absorbeixen instantàniament pel cos (la glucosa s'absorbeix més ràpidament que qualsevol altra persona) i la subministra immediatament amb una certa quantitat d'energia, ja que el contingut de sucre a la sang s'eleva molt ràpidament.
Tanmateix, gairebé de forma immediata, i amb menys velocitat, el nivell de sucre disminueix novament: perquè el pàncrees injecta a la sang grans porcions d'insulina, dissenyades per eliminar l'excés de sucre de la circulació sanguínia. Per aquest motiu, és millor no menjar massa dolços, substituint-los per productes que contenen hidrats de carboni complexos, que no provoquen un salt tan ràpid en el nivell del sucre.
Quins aliments contenen carbohidrats complexos?
El representant més comú dels carbohidrats complexos és el midó. Així, podem dir que els carbohidrats complexos estan continguts en tots aquells productes on hi ha midó, com ara:
- arròs;
- pa;
- pasta;
- patates;
- fesols;
- verdures i fruites.
A la llista de carbohidrats complexos també hi ha fibres vegetals (com la pectina i la cel·lulosa), que no són absorbides pel cos i, per aquest motiu, no subministren energia. No obstant això, aquestes fibres augmenten la sensació de sacietat i són necessàries per a un bon funcionament intestinal.
En abundància, les fibres vegetals es troben a la pell de fruites, verdures, llegums, grans i, en general, en productes vegetals no transformats. Per exemple, 1 tros de pa blanc té només 0,8 grams de fibres vegetals, mentre que en 1 tros de pa integral (negre) trobem 2,4 grams d'aquestes fibres.
Els carbohidrats complexos també s'anomenen carbohidrats llargs, perquè cremen molt més lentament que els carbohidrats simples, cosa que constitueix una font constant de glucosa per a la sang. Per exemple, l'arròs integral arropa unes dues calories per minut, mentre que el sucre, cremant molt més ràpidament, emet més de 30 calories per minut.
Els carbohidrats complexos tenen una importància superior als senzills, ja que no provoquen un fort augment del sucre en la sang i proporcionen energia al cos durant un període més llarg. Tots els hidrats de carboni complexos es descomponen per primera vegada a la glucosa, i només després s'absorbeixen pel cos.
Nutrició esportiva i hidrats de carboni
El suplement esportiu més popular amb un alt contingut de carbohidrats és el guanyador de pes. No obstant això, cal tenir en compte que la majoria dels hidrats de carboni en el geyner són sucres o altres carbohidrats ràpids i poden conduir a la formació de greixos fins i tot després de l'exercici. Per tant, la millor opció seria un producte convencional.
L'opció ideal és menjar un plat amb hidrats de carboni 2-4 hores abans de l'entrenament i un petit berenar (per exemple, una banana) una hora abans de l'entrenament.
Intenta menjar almenys 30-50 grams d'hidrats de carboni en les dues primeres hores després de l'entrenament - per restaurar els músculs. Per exemple, es poden trobar 50 grams de carbohidrats en els següents aliments:
- 1 banana gran;
- 2 llesques (60 grams) de pa;
- 1/2 pa de llonganissa;
- 1,5 tasses (300 ml) de suc de fruita;
- 600 ml de beguda isotònica;
- 1 barra d'energia;
- 6 cullerades (200 grams) de pasta cuita;
- 1/2 tassa d'arròs cuit;
- 3/4 litres de llet desnatada.
És possible menjar sense hidrats de carboni?
El nostre cos necessita carbohidrats cada dia, i els trobem fàcilment en tots els aliments. L'Organització Mundial de la Salut determina que els carbohidrats simples i complexos han de ser del 50-55% de la dieta diària d'una persona. Intenta prendre 3-5 grams de carbohidrats cada dia per cada quilogram del pes, i feu un seguiment dels hidrats de carboni que predominen en els aliments més freqüentment trobats a la taula.
Els hidrats de carboni són, per al nostre cos, una font d'energia convenient i fàcilment accessible. El cos humà divideix els hidrats de carboni complexos que s'introdueixen en tres components: aigua, glucosa (que es processa més en energia), i diòxid de carboni (que s'extreu a través de la respiració). En el cas que el cos no tingui prou carbohidrats (per exemple, si estàs assegut en una dieta de carbohidrats), comença a trencar greixos i proteïnes per obtenir energia. I aquest procés és molt intensiu per al nostre cos i genera una pèrdua de pes bastant ràpida.