Els millors exercicis per a la premsa

Moltes dones, començant a treballar en la creació d'un bell cos, s'enfronten al problema de triar tècniques. Per crear una bella panxa, diferents tècniques ofereixen desenes d'opcions, i com no confondre's en aquesta varietat i triar els millors exercicis més efectius per a la premsa?

Els millors exercicis per a l'abdominal

Ara, la majoria dels especialistes en el camp de l'aptitud van arribar a la conclusió que l'exercici més eficaç per a la premsa abdominal són simples torcedures, que treballen completament els músculs i permeten formar una bella línia de premsa en poc temps. Realitzeu exercicis en 3 sèries de 15-20 repeticions:

1. Es posa al pis, les cames estretes, doblegades als genolls, les mans darrere del cap, l'esquena premuda al terra. Desmunteu les espatlles del sòl (no aixequeu l'esquena per complet), no per tirones, sinó per la força de la premsa, i assegureu-vos que el puny es pugui col·locar sempre entre la barbeta i el pit. No tires ni estireu el coll.
2. Els exercicis a la banqueta per a la premsa al gimnàs són similars, però amb un ascensor complet: les cames mantenen el cos en un estat inclinat, les mans darrere del cap.
3. Els exercicis per a la premsa a la barra, incloent una cantonada amb potes rectes i doblegades, permetran que la premsa baixa funcioni bé. Com a substitut, podeu realitzar moviments similars amb les cames, ajaguts a l'esquena.

Aquests senzills exercicis per a la premsa per a dones donen resultats molt eficaços i necessàriament han d'entrar en qualsevol complex per a una bella panxa.

Exercicis a la premsa lateral

Una llista dels millors exercicis per a la premsa no pot prescindir dels exercicis dels músculs abdominals oblics. És important dur a terme de manera intensiva, de manera que el múscul no augmenta i es faci més ampli.

1. Mantenir-se al terra, les mans darrere del cap, les cames inclinades als genolls, el turmell de la cama dreta es troba al genoll esquerre. Des d'aquesta posició, apunta a arribar al colze dret amb el colze esquerre (mentre que els colzes haurien d'estar en el mateix pla amb el cap i no estirar cap endavant). Repeteixi 15 vegades, després canvieu les cames i estiquis el colze dret al genoll esquerre. Per aquest costat, també repeteix 15 vegades. Completa 3 aproximacions.
2. Torsió del cèrcol. La torsió del cèrcol, especialment la més pesada, condueix perfectament a la inclinació dels músculs abdominals oblics. No oblideu que necessiteu torçar el cèrcol en ambdues direccions, en cas contrari, notareu la diferència en el desenvolupament dels músculs laterals d'un i un altre.

No oblideu que aquests exercicis complexos per a la premsa, com ara torçar el cèrcol, necessàriament han d'entrar al complex a la premsa. Les opcions aïllants que entrenen només un tipus de múscul també són molt importants, però per al desenvolupament harmònic del cos és important donar una càrrega general.

Exercicis estàtics per a la premsa

Els exercicis estàtics són exercicis simples per a la premsa, en què no hi ha repeticions habituals. Tot el que necessiteu és prendre la postura necessària i romandre en ella tant com sigui possible. Només cal fer tres exercicis bàsics:

1. Mantenir-se al pis, les mans al llarg del cos o darrere del cap, les cames recta. Retalla el temps i arrenca les cames recta del sòl fins a la distància de la caixa de coixins. Cal mantenir-ho de tant en tant 40-60 segons i en l'ocupació addicional per augmentar aquest temps.
2. Exercici "Racó": feu el mateix, però aixeca les cames perquè l'angle amb el terra sigui de 45 graus.
3. El tercer exercici és similar, però les potes elevades i el sòl fan un angle d'uns 60 graus.

Aquest programa d'exercicis a la premsa farà que la vostra firma de ventre i canviï l'angle de inclinació que li permet distribuir de forma uniforme la càrrega a totes les parts dels músculs abdominals.